3 soluciones para romper el estancamiento en isquiotibiales.
Los isquiotibiales son el Rodney Dangerfield del mundo del desarrollo muscular: no reciben ningún respeto.
Están situados en la parte posterior de las piernas, lo que agrava dos problemas en el manual de entrenamiento de hombres: ser parte de las piernas y no ser visto en un espejo.
Y, sin embargo, cualquier aficionado al culturismo puede decirse que un concurso se gana desde atrás.
De manera similar, aquellos que conocen el juego del hierro pueden decirte que los atletas que desarrollan sus isquiotibiales saltan más alto, corren más rápido y son más atléticos en el campo.
Práctica estas 3 soluciones para romper el plateau en los isquiotibiales, tus resultados serán extraordinarios ya sea que busques masa muscular o rendimiento.
Solución # 1 – Entrene isquiotibiales dos veces al día
En un mundo de soluciones rápidas, entrenar dos veces al día para un grupo muscular rezagado es una forma segura de ver una mejora.
Los isquiotibiales reaccionan muy bien a este método, ya que tienen dos funciones, como lo mencionamos en nuestra clase de Anatomía en línea: actúan como extensores de cadera, asistiendo a los glúteos, y también como flexores de rodilla, doblando la pierna hacia atrás para acercar el talón a la nalga.
Esta última función a menudo no se entrena adecuadamente en el gimnasio, sin embargo, es muy importante para un desarrollo completo.
Esto proviene principalmente de la multitud de entrenamiento funcional que retrata la flexión de la rodilla como no involucrada en el campo. Esto relega las flexiones de piernas al equipo de desarrollo muscular.
Bueno, cuando correr o patinar rápido es parte de tu deporte, ¿cómo ejerces fuerza cuando el talón toca el suelo? Sí, fuerza de los isquiotibiales en la acción de flexión.
También se puede decir lo mismo sobre el importante aspecto protector de las rodillas de los flexos de piernas. Los isquiotibiales deben tener una cierta relación de fuerza con los cuádriceps para promover una mecánica articular adecuada.
Por lo tanto, si deseas que tus isquiotibiales se vuelvan grandes y fuertes rápidamente, no hay mejor método que entrenarlos dos veces al día.
Sigue estas sencillas pautas cuando quieras implementar este tipo de entrenamiento en tu rutina por primera vez.
Mantén los entrenamientos cortos; comienza con 20 minutos cada uno y aumenta hasta un total de 40 minutos, dos veces al día
- Haz hincapié en la flexión de la rodilla por la mañana con ejercicios con varios tipos de flexiones de piernas y elevaciones de glúteos.
- Entrena la extensión de cadera en la tarde con peso muerto rumano, extensiones de espalda e hiperextensiones en reversa.
Dado que debes realizar una gran cantidad de trabajo en un período de tiempo relativamente corto, aquí hay una rutina que puedes probar.
Sesión AM
- A1 – Flexión de piernas acostado con los pies hacia adentro en flexión plantar
- 5 x 4-6 repeticiones en tempo 40X0, descanse 10 segundos antes de continuar con A2
- A2 – Flexiones de piernas acostado con Pies Neutral Flexión plantar
- 5 x 4-6 repeticiones en tempo 40X0, descanse 10 segundos antes de continuar con A3
- A3- Flexiones de piernas acostado con los pies hacia afuera en flexión plantar
- 5 x 6-8 repeticiones en tempo 40X0, descansa 180 segundos antes de volver a A1.
Ten en cuenta que A1 a A3 denota un set triple. Por lo tanto, haz una serie de cada ejercicio, tomando el descanso asignado entre cada serie, y haz 5 tri-series en total.
Si haces esto con cualquier intensidad, es normal tener una caída en la carga de 4-5% con cada tri-set sucesivo.
Sesión PM
- A1 – Buenos días con barra, pies más ancho que los hombros
- 4 x 6-8 repeticiones de un tempo 4020, descanse 10 segundos antes de continuar con A2
- A2 – Agarre de arranque rumano de peso muerto
- 4 x 8-10 repeticiones en un tempo 3020, descanse 10 segundos antes de continuar con A3
- A3 – Extensión de espalda 45º Con Barra, Snatch Grip
- 4 x 12-15 repeticiones en un tempo de 2012, descanse 3 minutos entre series
Nuevamente, este es un tri-set. Entonces, haz una serie de los tres ejercicios seguidos, para un total de 4 series de tres.
Consejo adicional: ¿No puedes trabajar tus isquiotibiales dos veces al día?
Oye, todos estamos ocupados con nuestras carreras, familia y vida.
A veces, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, entrenar dos veces al día simplemente no está dentro de las posibilidades.
Para esos casos, usa un consejo de uno de los entrenadores más exitosos de Canadá, Pierre Roy. Es uno de los mejores entrenadores de levantamiento de pesas olímpico, habiendo producido un medallista de plata olímpico y numerosos medallistas mundiales.
A menudo, sus atletas olímpicos hacen el mismo levantamiento al principio y al final de un entrenamiento.
Este método se llama Doublé, que en francés significa «hacer dos veces».
Usa la misma metodología para construir un levantamiento que enfatice los isquiotibiales, como el peso muerto, y cojeará su camino hacia nuevas ganancias.
Solución # 2 – El método 4 + 2
Este es un método agotador que proporcionará un gran castigo a los isquiotibiales.
Comienza usando una carga en una estación de flexión de piernas que solo pueda levantar durante 4 repeticiones.
Al final de la cuarta repetición, agrega el 20% de la carga a la pila.
Luego, tú compañero de entrenamiento te ayuda a levantar el peso. Esta no es una repetición forzada, por lo que debes hacer un trabajo mínimo y dejar que tu compañero te ayude a levantar tanto como sea posible.
Luego, baja lentamente la pesa durante un conteo de 8 segundos.
Haz dos repeticiones de este tipo en total por serie. Esta carga excéntrica adicional quemará tus isquiotibiales.
Toma 4-5 minutos entre series y haz 5 series en total. Si crees que podrías haber manejado más peso en las repeticiones excéntricas, es probable que no hayas usado el peso adecuado en las primeras 4 repeticiones regulares.
Después de esto, habrás terminado con la parte de los músculos isquiotibiales de su entrenamiento.
Solución n. ° 3: las superseries de fijación / inserción
En anatomía, el origen de un músculo es lo que se fija, mientras que la inserción de un músculo es lo que se mueve.
El truco con esta superserie es elegir dos ejercicios diferentes en los que ambos se invierten.
Digamos que eliges el peso muerto rumano, por ejemplo. Las piernas están fijas, mientras el tronco se mueve. Deseas superponer esto con un movimiento en el que el tronco se fija mientras las piernas se mueven, como las hiperextensiones inversas.
Este tipo de superserie funcionará en ambos extremos de la función del músculo.
Como tal, rasgará las fibras musculares en ambos extremos de la unión de los isquiotibiales y te hará gritar cuando te levantes durante días. También te asegurarás de compensar sobremanera durante el período de descanso.
Aquí hay un ejercicio de muestra
- A1 – Peso muerto rumano Barra Clean Grip
- 5 x 6-8 repeticiones en un tempo 3110; Descansa 10 segundos antes de pasar a A2.
- A2 – Hiperextensiones inversas con pies neutros
- 5 x 8-10 repeticiones en un tempo 3011; Descansa 120 segundos entre superseries.
Últimas palabras
Si no entrenas correctamente tus isquiotibiales, estáa dejando mucha carne sobre la mesa.
Tanto en sentido figurado como realista. Si has estado atrapado en una meseta en el desarrollo de los músculos isquiotibiales desde la administración Bush, prueba cualquiera de estos destructores de meseta garantizados y verás nuevos avances rápidamente.
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