Un estudio de 2012 encontró que el 52% de los estadounidenses sentían que hacer sus impuestos era más fácil que averiguar cómo comer saludable.
Esto plantea la pregunta: ¿es tan difícil comer sano?
Bueno, ¡el medio definitivamente lo hace más difícil! La comida sana es cara y más difícil de conseguir . Además, la comida no saludable es omnipresente.
Puede parecer que comer sano se ha vuelto mucho más confuso también. Hay tantas dietas / opciones disponibles.
Y, en serio, ¿quién hubiera pensado que robaríamos la dieta ‘keto” a los niños epilépticos?
Además de eso, parece que la gente tiende a usarlo para justificar que se harten de tocino y queso.
La ciencia agrega complejidad a la definición de «alimentación saludable», ya que avanza hacia la ultra individualización.
(Por supuesto que las grasas son saludables, sí, incluso las saturadas están bien ahora, oh, espera, ¿tienes APOA2 SNP? Oops, entonces mejor mantente alejado de las grasas).
Lo que resulta extremadamente confuso es que se hace cada vez más difícil conciliar la salud con la necesidad de adaptarse a las exigencias de la vida no saludables, especialmente en términos de estrés.
El Ultra rendimiento probablemente no sea «saludable» en sentido estricto. Y aquí es exactamente donde necesitamos trazar la línea si queremos entender la salud y la comida.
Nuestros cuerpos son máquinas de adaptación. ¡Es realmente asombroso!
Pero hay algunos límites dentro de los cuales puede operar esta espléndida maquinaria.
Los límites establecidos por lo que es probable que ocurra en la naturaleza.
Lamentablemente, ¡las demandas de adaptación que la sociedad moderna impone a nuestros cuerpos a veces se salen del campo!
Si nuestros cuerpos hubieran sido diseñados por ingenieros, se estarían rascando la cabeza preguntándose por qué los usuarios ignoran por completo las instrucciones del manual del usuario.
Entonces, ¿podemos dar algunos pasos atrás y ver el panorama general?
Comencemos con una pregunta: ¿Qué es la comida?
La respuesta corta es que los alimentos reales son alimentos que no se han procesado o se han procesado mínimamente.
Ahora que lo pienso, los alimentos reales encajarán en una lista muy corta, tal vez un post-it.
Los alimentos reales que se encuentran en la naturaleza son plantas o animales. Por lo tanto, los alimentos naturales son una combinación de:
Carbohidratos + fibras (frutas, verduras)
Proteína + Grasa (carne, pescado, huevos)
Estos 2 combos son abundantes en la naturaleza y relativamente fáciles de encontrar
Otra combinación posible es:
Grasa + carbohidratos ricos en fibra (aguacates, coco, nueces).
Estos son menos fáciles de conseguir y requieren bastante trabajo para comer.
Lo que NO existe es la combinación de alto contenido de grasas + carbohidratos rápidos + sin fibras. No hay arbustos de muffins ni árboles de rosquillas.
Por lo tanto, podría decirse que los alimentos ultra-procesados no deberían contarse en absoluto como alimentos.
Ahora, demos otro paso atrás y pensemos en la función.
Primero, la comida es energía.
Este es bastante sencillo.
Los límites químicos se rompen y liberan energía. Esta energía se almacena en una forma fácilmente utilizable, el ATP «la moneda energética de los vivos».
Recuerde que las calorías son una unidad de medida de energía.
Necesitamos energía para movernos, obviamente. Pero también para alimentar todo tipo de procesos celulares que van desde la digestión hasta la desintoxicación y reparación.
La ingesta de alimentos debe ser congruente con las demandas de energía. Muy poca o demasiada energía puede ser perjudicial.
En segundo lugar, la comida proporciona los componentes básicos para la función.
Elementos básicos para mantener la integridad estructural del cuerpo (piense en los tejidos conjuntivos) pero también para producir enzimas, neurotransmisores, membranas celulares, etc.
Lavoisier dijo que lo mejor es «No se pierde nada, no se crea nada, todo se transforma».
La comida nos proporciona las piezas necesarias, el cuerpo solo las reorganiza.
Entonces, necesitamos una variedad de alimentos para proporcionar todos los componentes básicos necesarios.
Las dietas demasiado restrictivas pueden ser útiles, pero no deben usarse (la mayoría de las veces) durante períodos prolongados.
En tercer lugar, la comida nos proporciona nutrientes no energéticos.
Estos son minerales, vitaminas, fitonutrientes y antioxidantes.
Piénsalo. Las vías metabólicas transforman una cosa (sustrato) en otra (producto), gracias a una enzima.
Para ser activa y eficiente, esta enzima necesita cofactores (minerales o vitaminas) para funcionar correctamente.
Si los aminoácidos son los ladrillos, las enzimas son los albañiles. Por lo tanto, siempre es bueno pensar en la densidad de nutrientes en lugar de en las calorías.
Cuarto, la comida nos proporciona información.
Una información básica necesaria para el correcto funcionamiento de un sistema es la disponibilidad de combustible.
Cuando comes, los alimentos producen varios mensajeros químicos.
Esos mensajeros envían diferentes tipos de retroalimentación al cerebro y le informan sobre la disponibilidad y calidad del combustible.
A cambio, el cerebro modificará su comportamiento para que coincida con esta información.
Surgen problemas con los alimentos procesados, ya que interrumpen este mecanismo. No proporcionan las señales necesarias y tienden a interrumpir la homeostasis, la saciedad y la digestión en lugar de promoverlas.
Quinto, la comida está vinculada a la emoción.
Los seres humanos somos criaturas sociales y tradicionalmente la comida es el tiempo de la familia o los amigos.
Es un momento para compartir y vincularse.
La comida actúa como un pegamento social, por lo que comer apresuradamente y de forma aislada no tiene mucho sentido, desde un punto de vista sociocultural.
Otro ejemplo de esto es comer alimentos reconfortantes cuando surgen sentimientos desagradables.
Los seres humanos tienden a asociar los alimentos con todo tipo de emociones y los utilizan como una especie de manta de seguridad.
Esto resulta contraproducente cuando se elimina el contacto humano de la ecuación. En este caso, todo lo que te queda es una relación poco saludable con la comida.
Con estos hechos en mente, veamos cómo tomar mejores decisiones.
¿Qué pasa con los carbohidratos?
Los carbohidratos influirán en los niveles de azúcar en sangre, lo que, a su vez, también influirá en los niveles de insulina.
Por tanto, pueden considerarse fundamentales en los procesos de regulación energética.
Nuestro objetivo es preservar la sensibilidad a la insulina, ya que las desregulaciones allanan el camino hacia el caos metabólico.
Algunos carbohidratos son mejores que otros para hacer eso.
Consideremos primero nuestras súper estrellas y pasemos a las opciones menos favorables.
Verduras bajas en almidón
Las verduras bajas en almidón contienen grandes cantidades de fibras y nutrientes.
El consumo de verduras con bajo contenido de almidón ayudará a mantener un nivel de azúcar en sangre agradable y constante, así como una buena sensibilidad a la insulina.
Puede consumirlos generosamente.
Tenga cuidado de rotarlos regularmente, ya que no todos proporcionan los mismos nutrientes.
Verduras con almidón moderado
Pasando a vegetales con almidón moderado. Estas son hortalizas de raíz como zanahorias, batatas, remolachas. Siguen siendo excelentes opciones, pero debe comenzar a prestar atención al tamaño de la porción. Por lo general, esto no será un problema, ya que promueven la saciedad. Pero tenga cuidado si no tiene una buena sensibilidad a la insulina.
Almidones
Los almidones y los granos sin gluten pueden estar bien si su sistema digestivo procesa bien los granos y tiene una buena sensibilidad a la insulina.
Aparte del tiempo de entrenamiento, es mejor que elijas otras fuentes de carbohidratos.
Cuanto más procesado y más pobre sea un alimento, más probable es que afecte el azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
Frutas
Cuando se trata de frutas, la moderación está en el menú.
Es mejor consumirlos en temporada como sería el caso en un entorno más tradicional.
Algunas personas susceptibles a problemas hepáticos deben tener mucho cuidado con el contenido de fructosa.
Pero para la mayoría de la población, las frutas están bien.
Por supuesto, cuanto más activo sea, más margen de maniobra tendrá en términos de cantidades.
Como regla general, se recomiendan 2-3 piezas de fruta por día para una persona activa.
Además, algunas frutas tienen menor cantidad de fructosa: los frutos rojos, por ejemplo.
Azúcar puro
Y finalmente, el azúcar puro es la sustancia de más cuidado.
Dado que ingresa al torrente sanguíneo en forma de glucosa y fructosa, provoca grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, y hace que el hígado trabaje demasiado.
Debe evitarse.
Lo que las personas delgadas pueden hacer después del entrenamiento es usar carbohidratos de rápida digestión.
Pueden usar almidones en polvo o glucosa en polvo como PentaCarb de ATP.
Proteínas
Proteínas animales
Cuando se trata de proteínas, las proteínas de fuente animal tienen el mejor perfil de aminoácidos.
También serán los más propicios para el anabolismo muscular.
Por supuesto, la calidad importa y consumir carne orgánica y alimentada con pasto es una muy buena inversión para la salud.
La exposición a los pesticidas será significativamente menor y la carne orgánica estará libre de hormonas y antibióticos que se encuentran en los animales criados de manera convencional.
Además, se ha descubierto que las carnes alimentadas con pasto proporcionan niveles más altos de creatina, omega 3, CLA, betacaroteno, carnitina y carnosina, lo que aumenta su densidad de nutrientes.
¡Tenga en cuenta que no todos los métodos de cocción son iguales!
¿Qué pasa con las proteínas vegetarianas?
La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal siempre tienen un perfil de aminoácidos incompleto.
Salvo el uso de proteínas en polvo, las proteínas vegetarianas deben combinarse para crear artificialmente un perfil completo de aminoácidos.
Esta combinación a veces tiene el inconveniente de venir con grandes cantidades de carbohidratos, así que verifique la cantidad de carbohidratos de la mezcla, ya que existen opciones bajas en carbohidratos.
Entonces, en ese sentido, las proteínas animales son más convenientes.
Si está consumiendo fuentes de proteínas vegetarianas, tenga en cuenta que dichos productos son menos biodisponibles.
Para compensar esto, es posible que deba consumir un 20-30% más en comparación con las fuentes de proteínas de origen animal.
Obtener proteína de calidad en cada comida es importante no solo para mantenerse anabólico, sino para proporcionar a su cuerpo los aminoácidos necesarios para producir enzimas, hormonas y componentes estructurales, como hemos visto anteriormente.
Grasas
Las grasas pueden servir como energía, pero lo más importante es que proporcionan la materia prima para todas las hormonas sexuales y las membranas celulares.
Hay 3 tipos principales de grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas trans son extremadamente raras por naturaleza y son, en su mayor parte, el resultado de la intervención humana. Por lo tanto, no deben contar para los alimentos y deben evitarse.
Si sigues una dieta restringida en carbohidratos, asegúrate de incluir una cantidad decente de grasas.
Ellos proporcionarán la mayor parte del combustible. Por su estructura, las grasas saturadas son excelentes opciones para el metabolismo energético.
Las grasas saturadas y el colesterol ayudan a mantener la integridad de la estructura celular. Y el colesterol es el componente básico de toda la producción de hormonas esteroides.
Las grasas poliinsaturadas deben manipularse con cuidado, ya que son sensibles a la oxidación.
Hay dos tipos bien conocidos de grasas poliinsaturadas: omega-3 y omega-6.
Si bien la mayoría de los omega-3 promueven la salud, la familia de los omega-6 es más mixta. Algunos son buenos, pero muchos son proinflamatorios.
Evite ciertos aceites omega 6 tóxicos de origen comercial, como aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de cártamo, aceite vegetal, aceite de canola, etc.
Piénselo de esta manera: si es un alimento graso, el aceite es fácil de extraer de él.
De lo contrario, será necesario un procesamiento pesado para pasar del alimento al aceite.
¿Qué tan fácil crees que es hacer aceite a partir de mazorcas de maíz?
Dado que son muy sensibles a la oxidación, no debes cocinar con grasas poliinsaturadas.
Aún así, no todos son malos. Tienen funciones especializadas para ayudar a optimizar la función celular, el comportamiento cognitivo y la modulación inflamatoria, así que no los olvide por completo.
Recordar:
- Haga de las verduras bajas en almidón, coloridas y ricas en fibra su base.
- Asegúrese de incluir proteínas de calidad orgánicas o silvestres.
- Agrega grasas de alta calidad.
- Evite los alimentos con alto contenido de azúcar.
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