Cómo hacer crecer el tamaño de los antebrazos

Después de los increíbles comentarios sobre el artículo Calves Growth Training, y una cantidad importante de lectores que solicitan un artículo similar sobre antebrazos, aquí tienes una forma segura de hacer que tus antebrazos crezcan. Léelo si quieres saber cómo hacer crecer el tamaño de los antebrazos

No voy a dar una explicación anatómica detallada de los músculos del antebrazo porque esta parte del cuerpo está compuesta por unos 20 músculos y prefiero abordar las funciones, que son:

• Extensión de muñeca
• Flexión de muñeca
• abducción de muñeca
• Aducción de muñeca
• Pronación
• supinación
• Aplastamiento/agarre/pellizcos/extensión

No abordaré la flexión del codo directamente en este artículo, pero tenga en cuenta que el braquiorradial es un músculo grande en los antebrazos, también es un flexor del codo, extensor de la muñeca y ayuda con la pronación y la supinación.

Como nota al margen interesante, se ha descubierto que la fuerza de agarre protege las articulaciones de la parte superior del cuerpo y mejora la activación de varios grupos musculares, también en la parte superior del cuerpo.

Obviamente, también tiene efecto en el desarrollo del tren inferior, dado que la fuerza de agarre no será un factor limitante, permitiéndote llevar más peso en las manos (fuerza), o por más tiempo (resistencia).

Los antebrazos se pueden entrenar todos los días SIEMPRE QUE no repitas los ejercicios durante la semana. Cambiar los ejercicios a diario evitará el sobreentrenamiento y garantizará un mejor progreso y crecimiento.

Día 1:

• X1. Extensiones de muñeca planas con barra EZ Agarre estrecho en pronación, 4 x 10-12, tempo 2-1-1-0, descanso 10 segundos
• X2. Flexiones de muñeca planas con barra recta Agarre en pronación media, 4 x 15-20, tempo 2-1-1-0, descanso 90 segundos

Este programa es para personas que entrenan 3 veces en 5 días, es decir, 2 días encendidos, un día libre, un día encendido, un día libre.

La notación de los ejercicios será en forma de X, ya que no conozco el programa que estás haciendo actualmente.

Dia 2:

• X1. Pinch Drill Small Milo Hub, 5 x 1, 8 segundos de retención isométrica, descanso de 60 segundos
• X2. Pinch Drill bloque grueso, 5 x 1, 8 segundos de retención isométrica, descanso 60 segundos

Nota: Haz X1 con la mano izquierda, X1 con la mano derecha, X2 con la mano izquierda y X2 con la mano derecha

Día 3:

• X1. Mano Supinación Thor Hammer, 4 x 10-12, tempo 2-2-1-0, descanso 10 segundos
• X2. Pronación manual Thor Hammer, 4 x 10-12, tempo 2-2-1-0, descanso 75 segundos

Nota: Haz X1 con la mano izquierda, descansa 10 segundos, X2 con la mano izquierda, descansa 10 segundos, X1 con la mano derecha, descansa 10 segundos, X2 con la mano derecha, descansa 75 segundos.

Si entrenas en un ciclo de 4 de 5 o 6 días, puedes agregar lo siguiente:

Día 4:

• X1. Crushing Neutral Grip Iron Mind Gripper, 5 x 1, 10 segundos de sujeción isométrica, descanso de 10 segundos
• X2. Máquina de agarre de pie neutral aplastante, 5 x 8-10, tempo 2-1-1-0, descanso 60 segundos

Nota: Haz X1 con la mano izquierda, descansa 10 segundos, X2 con la mano izquierda, descansa 10 segundos, X1 con la mano derecha, descansa 10 segundos, X2 con la mano derecha, descansa 60 segundos.

Si entrenas en un ciclo de 5 de 6 o 7 días, puedes agregar lo siguiente:

Dia 5:

• X1. Martillo Thor de flexión radial, 4 x 7-9, tempo 2-0-1-1, descanso 10 segundos
• X2. Flexión cubital Thor Hammer, 4 x 12-15, tempo 2-0-1-1, descanso 60 segundos

Nota: Haz X1 con la mano izquierda, descansa 10 segundos, X2 con la mano izquierda, descansa 10 segundos, X1 con la mano derecha, descansa 10 segundos, X2 con la mano derecha, descansa 60 segundos.

Si entrenas en un ciclo de 6 de 7 días, puedes agregar lo siguiente:

Día 6:

• X1. Flexiones de muñeca De pie Rodillo de muñeca grueso Agarre en pronación, 4 x 12-15, 1-0-1-0, descanso 10 segundos
• X2. Extensiones de muñeca De pie Rodillo de muñeca grueso Agarre en pronación, 4 x 12-15, 1-0-1-0, descanso 90 segundos

Como puede ver, hay muchos ejercicios para elegir.

Como dije al principio, puedes entrenar tus antebrazos todos los días SIEMPRE QUE hagas un ejercicio diferente cada día.

Este no es un artículo sobre el crecimiento de los flexores del codo, pero puede estar seguro de que un agarre y antebrazos más fuertes ayudarán en el proceso, ¡a lo grande!

Dicho esto, y en términos de tener antebrazos más grandes, tu trabajo de flexión de codo debe incluir movimientos en agarre neutral y pronado.

Cuando se usa un agarre neutral, el braquiorradial tendrás que trabajar mucho y sabemos lo importante que es ese músculo para el tamaño y la fuerza del antebrazo.

El agarre en pronación también agrega trabajo a los extensores de la muñeca.

Como he mencionado antes, trabajar los músculos antagonistas evitará el estancamiento en el progreso, sin importar si el objetivo es la fuerza o el tamaño.

Por eso recomiendo hacer trabajo de extensión de dedos.

Hay muchos dispositivos que te permitirán entrenar esos músculos adecuadamente.

Por supuesto, si desea poner énfasis en sus antebrazos, tendrá que disminuir el trabajo en otras partes del cuerpo hasta cierto punto.

En el caso de los antebrazos, agregarlos al inicio de una rutina puede afectar negativamente el entrenamiento de las demás partes del cuerpo.

Por ejemplo, si entrenas los antebrazos o el agarre antes de una rutina de bíceps, dominadas o peso muerto, lo más probable es que no puedas usar tanto peso para estas partes del cuerpo como lo harías normalmente.

Y como el cuerpo humano ama la consistencia, prefiero hacer todo el trabajo de antebrazo o agarre al final de la rutina, sin importar si los ejercicios realizados no usarán el agarre.

Si eres un lector asiduo de este blog, sabrás que te recomiendo cambiar los programas de entrenamiento cada 4 semanas (por supuesto, esto depende de tu perfil de neurotransmisores), y los antebrazos no son la excepción. Entonces, mi sugerencia es cambiar el entrenamiento de tus antebrazos cada vez que cambies tu rutina.

Hay muchas opciones en el mercado y Iron Mind ofrece una amplia variedad de opciones para el entrenamiento de agarre.

En términos de entrenamiento de antebrazos, mi favorito absoluto es la máquina Atlantis Multi Forearm, que en un solo equipo incluye extensiones de muñeca, flexiones de muñeca, pronación, supinación, agarre y rodillo de muñeca.

Entrenador Carlos Castro

Foto: El gran Larry Scott