Es bien sabido que entrenar en un gimnasio comercial es una experiencia bastante desafiante, pasando por personas que roban tu equipo, ( incluso te roban discos de una barra que estás usando), hasta no poder progresar adecuadamente en el peso debido a la falta de pequeños incrementos en mancuernas, cables y placas para las barras.
Debo decir que soy muy afortunado y agradecido de tener mi propio gimnasio con el mejor equipamiento del mundo: máquinas Atlantis, barras y discos Eleiko y mancuernas Black Iron Strength, con la posibilidad de poder aumentar los pesos en saltos tan pequeños como 0,125 kg.
Todo este tema me recuerda una vez que estábamos enseñando en Los Ángeles, y una tarde después de la clase decidimos ir al famoso Golds Gym en Venice Beach, la Meca del culturismo, y la idea era entrenar brazos. Digo “ la idea” porque no fue posible encontrar un par de mancuernas adecuadas para el entrenamiento, también se estaban usando todas las barras y todas las máquinas estaban ocupadas.
La única «estrategia» para evitar salir del gimnasio y olvidarse de entrenar ese día era elegir una máquina, estar de pie junto a ella y simplemente saltar en ella tan pronto como la persona terminara la serie, por supuesto, antes de que alguien más hiciera lo mismo.
Haz una serie, y repite el mismo procedimiento en otra máquina, hasta completar 60 minutos de “entrenamiento”. Puedo decir con seguridad que ha sido el entrenamiento más aleatorio de toda mi vida y el menos propicio para los resultados, pero pudimos vivir la experiencia de «entrenar» a una hora determinada en un gimnasio tan famoso, y es una experiencia que no quiero repetir, pero una experiencia.
Aparte de la falta de un buen equipo, la imposibilidad de usar lo que se necesita usar (en términos de equipo) y el entorno hostil, los gimnasios comerciales normalmente no tienen pequeños incrementos de peso. Si tienes suerte, las mancuernas aumentan en 5 libras o saltos de 2 a 2,5 kilos, el disco más pequeño pesa 2,5 libras o 1,25 kilos, y los cables aumentan los pesos también en saltos de 5 libras (2,3 kilos).
Con esta falta de pequeños incrementos de peso, progresar adecuadamente se convierte en un gran desafío. Supongamos que uno de sus clientes está haciendo manguito rotador con 5 libras o 2 kilos, 3 series de 10 repeticiones en un tempo de 3-0-1-0, y necesita aumentar el peso para la próxima sesión. ¿Vas a subir 10 libras o 4 kilos a la mancuerna? ¡Eso es un aumento del 100%! O por ejemplo, otro cliente está haciendo 3 series de 10 repeticiones en un tempo de 3-0-1-0 en el press de banca inclinado con barra usando 50 libras o 25 kilos, y nuevamente, es hora de aumentar el peso, así que vamos a proporcionar 55 libras o 27,5 kilos? ¡Eso es un incremento del 10% en el peso!
Ambos escenarios no son realistas si deseas que tu cliente mantenga la forma adecuada, mantenga la calidad de fuerza prescrita o esté libre de lesiones. ¿Entonces cuáles son tus opciones? Aquí hay algunos que se pueden aplicar para asegurar el progreso de esa persona:
Aumenta 1 repetición en cada serie, en cada entrenamiento:
Pasar de 10 repeticiones (en el primer entrenamiento) en el manguito rotador con 5 libras a 11 repeticiones (en el segundo) con el mismo peso, no solo es perfectamente factible, sino que también mantiene a tu cliente dentro de las normas de calidad de fuerza seleccionada. Por supuesto, en la siguiente sesión de entrenamiento la persona hará 12 repeticiones.
Aumentar 1 segundo en la prescripción de tempo
Aquí tienes más de una opción y la que elijas dependerá de las necesidades y objetivos de tu cliente. Volviendo al ejemplo de Incline Bench Press, podría prescribir una de las siguientes opciones, manteniendo el peso (50 libras o 25 kilos) y el número de repeticiones:
Agrega una pausa en la posición desventajosa, por lo que el nuevo tempo será 3-1-1-0 para el segundo entrenamiento y 3-2-1-0 para el tercero.
Aumenta la duración de la contracción excéntrica, por lo que el nuevo tempo será 4-0-1-0 y 5-0-1-0 para la segunda y tercera sesiones de entrenamiento, respectivamente.
Aumenta la duración de la contracción concéntrica, de modo que el nuevo tempo sea 3-0-2-0 para el segundo entrenamiento y 3-0-3-0 para el tercero.
Todas las opciones anteriores son perfectamente accesibles y la calidad de resistencia seleccionada inicialmente sigue siendo la misma.
Aumenta 1 juego por entrenamiento
Si el diseño del entrenamiento lo permite, otra forma de progresar es hacer una serie adicional en cada entrenamiento, así que volviendo a los ejemplos anteriores, en el primer entrenamiento el cliente realiza 3 series, en la segunda sesión hará 4 series y en el tercero hará 5 series, manteniendo constantes todos los demás parámetros de carga, que nuevamente, mantendrán a esa persona dentro de la calidad de fuerza determinada.
Estas 3 opciones anteriores garantizarán un progreso adecuado para su cliente, lo que a su vez le permitirá producir resultados mejores y más rápidos.
Obtener un juego de Placas de Fricción Eleiko, Placas magnéticas si las mancuernas son metálicas y un juego de mancuernas ajustables, es probablemente una de las inversiones que recomiendo encarecidamente hacer para mejorar la calidad de sus entrenamientos y los de sus clientes.
Entrenarte a ti mismo o a un cliente en gimnasios comerciales no es una receta para el fracaso. Al usar las opciones anteriores, tienes formas de realizar o prescribir mejores entrenamientos para aumentar tu tasa de éxito y tu reputación.
Coach Carlos Castro