¿Es posible que no comer suficiente proteína te lleve a atracones de carbohidratos y grasas?
Parece que hay dos campos principales en las guerras de las dietas: bajo en grasas y bajo en carbohidratos.
En el primero, la gente hace todo lo posible para comprar pollo sin piel y productos lácteos sin grasa, y sus tortillas están hechas solo con claras de huevo.
En el último, la gente agrega cucharadas colmadas de mantequilla y aceite de coco a su café o té en un esfuerzo por comer más grasa.
El macronutriente que se ignora, con efectos poderosos pero subestimados, es la proteína.
Pacientes que restringen las calorías durante el día y luego se sumergen de cabeza en medio galón de helado a altas horas de la noche, o que intentan llenarse con alimentos que finalmente ofrecen poca saciedad: lechuga, pasteles de arroz, barras de granola, palitos de zanahoria.
Y quienes se castigan a sí mismos por sus antojos de comida chatarra aparentemente fuera de control podrían beneficiarse al conocer la hipótesis del apalancamiento de proteínas.
Dicho de manera más simple, «la hipótesis del apalancamiento de proteínas (PLH por sus siglas en inglés) predice que los humanos priorizan las proteínas cuando regulan la ingesta de alimentos».
En términos sencillos, el apalancamiento de proteínas especula que estamos obligados a consumir alimentos hasta que cubramos nuestras necesidades mínimas de aminoácidos.
La implicación del mundo real es que si no consumimos la proteína adecuada, consumimos en exceso alimentos con alto contenido de carbohidratos y / o grasas en un esfuerzo subconsciente por obtener esos aminoácidos críticos.
Importancia de la proporción de proteínas
Como dijo un nutricionista y escritor científico, “la cantidad de proteína que ingieres podría determinar el consumo total de energía, ya que el apetito por las proteínas es tan fuerte que seguimos comiendo hasta que llegamos a nuestra ingesta de proteínas objetivo. […]
Si comemos una dieta desequilibrada que contiene un bajo porcentaje de proteínas, aumentamos la ingesta total de energía para llegar a nuestra ingesta de proteínas objetivo ”. (¿Es por eso que es tan fácil para algunos de nosotros pulir una bolsa de papas fritas o galletas de tamaño económico de una sola vez, pero si hemos comido un enorme bistec o chuleta de cerdo, no queremos exactamente comernos tres o cuatro más?)
La palabra «porcentaje» es particularmente importante con respecto a las proteínas.
Las recomendaciones para la ingesta de proteínas en varias dietas tienden a darse como porcentajes, por ejemplo, el 15% de las calorías totales o el 30% de las calorías totales (este último como se pide en la dieta popular de la «Zona»).
Sin embargo, ir por porcentajes puede llevar a las personas a consumir proteínas de forma no intencionada. Lo ideal es que las pautas para la ingesta de proteínas se basen en la masa magra de un individuo y se den en gramos absolutos, en lugar de como un porcentaje de la ingesta energética total.
O, si continuamos refiriéndonos a porcentajes, muchas poblaciones saludables de cazadores-recolectores consumieron dietas de 19-35% de proteína, «a expensas de los carbohidratos», en aproximadamente 22-40% de las calorías totales, lo que elevó sustancialmente su ingesta de proteínas.
Y su ingesta de carbohidratos es sustancialmente inferior a la que consumen muchas personas en América del Norte en la actualidad.
Las dietas altas en proteínas con un contenido bajo en carbohidratos reducen el hambre y la ingesta total de energía más que las dietas altas en proteínas con un contenido medio en carbohidratos, al menos a corto plazo).
Se trata de lo óptimo, no promedio
Las recomendaciones que emplean gramos absolutos suelen oscilar entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Pero algunos investigadores que se especializan en el metabolismo de las proteínas, la dinámica del tejido muscular y la actividad física creen que las pautas actuales de proteínas son insuficientes para muchas personas, en particular las personas mayores.
Debe enfatizarse que 0.8-1.0 gramos por kilogramo es quizás un mínimo, según los estudios de balance de nitrógeno. No está destinado a proporcionar una ingesta óptima de proteínas para todas las personas.
Algunos pueden encontrar que les va mejor, en la salud y el bienestar físico y psicológico general, así como en la composición corporal, con una cantidad significativamente mayor de proteínas en la dieta.
Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias de EE. UU., El rango aceptable para la ingesta de proteínas como porcentaje de las calorías totales para adultos es del 10 al 35%.
El rango superior es bastante más alto que el 12-15% de las calorías recomendadas con tanta frecuencia.
El investigador Stuart Phillips, PhD, escribió que este rango aceptable de distribución de macronutrientes para las proteínas «es un respaldo tácito de que la ingesta de proteínas en niveles más altos (mucho más altos) que la dosis diaria recomendada está asociada con una buena salud».
Cita datos que indican que «incluso los requisitos mínimos de proteína para hombres jóvenes sanos (y presumiblemente mujeres) deberían ser de 1,0 g / kg / día y tan altos como 1,2 g / kg / día».
Y recuerde, esos son mínimos. La ingesta óptima bien podría ser mayor, como afirmó Don Layman, PhD en una perspicaz conferencia.
Otros investigadores coinciden en «que los requisitos de proteínas se han subestimado significativamente».
Regulación metabólica
Si es cierto que los humanos (y otros animales) continuarán ingiriendo energía hasta que cumplan con sus requerimientos de proteínas / aminoácidos, esto podría ser un factor importante en la obesidad y otras secuelas de la desregulación metabólica.
El siguiente resumen de un artículo de David Raubenheimer y Stephen Simpson, quienes acuñaron el término «apalancamiento de proteínas», es revelador:
“La epidemia de obesidad es uno de los mayores desafíos de salud pública que enfrenta el mundo moderno. Con respecto a las causas dietéticas, la mayor parte del énfasis se ha puesto en cambiar los patrones de consumo de grasas y carbohidratos. Por el contrario, el papel de las proteínas se ha ignorado en gran medida, porque (i) normalmente comprende sólo aproximadamente el 15% de la energía alimentaria, y (ii) la ingesta de proteínas se ha mantenido casi constante dentro y entre las poblaciones durante el desarrollo de la epidemia de obesidad. Demostramos que, paradójicamente, estas son precisamente las dos condiciones que potencialmente brindan a las proteínas la influencia tanto para impulsar la epidemia de obesidad a través de sus efectos en la ingesta de alimentos, como quizás para aliviarla ”.
Ignatius Brady, MD, escribió un fascinante artículo popular sobre el apalancamiento de proteínas, donde se pueden encontrar las siguientes gemas:
“La idea de ‘apalancamiento’ se utiliza para explicar el hecho de que pequeños cambios en la disponibilidad de proteínas pueden desencadenar grandes cambios en el comportamiento animal. Cuando la proteína esté menos disponible, las moscas de la fruta retrasarán el apareamiento, los humanos comerán en exceso y los grillos se convertirán en caníbales «.
«Si no buscamos proteínas de forma consciente y, en cambio, comemos libremente del suministro de alimentos disponible, nos vemos obligados, en esencia, a consumir en exceso calorías de grasas y carbohidratos para alcanzar nuestro objetivo de proteínas».
“Debido a que la proteína ha sido diluida por los carbohidratos en el suministro de alimentos moderno, debemos comer más carbohidratos para obtener una cantidad limitada de proteínas. Debido a que la comida es tan fácil de obtener para la mayoría de nosotros, hemos hecho el cambio a estos alimentos bajos en proteínas a expensas de un par de cientos de calorías adicionales al día sin notar que mucho ha cambiado … excepto, por supuesto, nuestro peso, que en cierto modo me ha desconcertado, pero no demasiado desconcertado como para dejar de buscar los nutrientes que necesitamos «.
Últimas palabras
En términos de la ingesta total de energía, consumir alimentos ricos en proteínas nos da más proteínas que si tuviéramos que intentar obtener la misma cantidad de proteínas de un alimento diluido en proteínas.
En un esfuerzo por simplemente satisfacer nuestras necesidades metabólicas y fisiológicas, podríamos consumir potencialmente cientos de calorías adicionales sin tener la intención de hacerlo.
Solo no podemos controlar los antojos y luchar contra nuestros impulsos innatos durante tanto tiempo. Al final, la biología siempre gana.
Quizás la próxima vez que un paciente mencione que no puede dejar de comer bocadillos a altas horas de la noche, o tal vez durante todo el día, pídales que piensen en la cantidad de proteínas que han consumido.
Si han estado escatimando en este macronutriente crítico, es posible que descubran que su apetito y sus antojos se controlan si hacen un esfuerzo deliberado por comer más proteínas.