¿Por qué la personalización de los macronutrientes es un juego de individualización?
Con toda honestidad, esto no es algo que yo pueda ni quiera hacer a través de las redes sociales.
La razón de esto es simple:
Quiero proporcionarle el mejor consejo.
Y en realidad doy mis mejores sugerencias en el libro digital How To Gain Muscle Mass – The Ultimate Guide. Pero quiero hacer hincapié en la palabra “sugerencias” ya que una dieta adecuada es aquella que es individualizada y evoluciona con el tiempo.
Esto es algo que no es posible hacer en línea de forma razonable, simplemente porque el formato de Pregunta / Respuesta no lo permite.
En primer lugar, repasemos un par de cosas que debe tener en cuenta al hacer preguntas relacionadas con los macronutrientes.
1. Escoja UN objetivo
Sólo tiene un trasero, así que no puede sentarte en dos caballos. Para ganar músculo es necesario ser sensible a la insulina.
Si usted es gordo, ganar músculo será más difícil hasta que llegue a ser sensible a la insulina.
Si bien es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, la experiencia muestra que el enfocarse en perder grasa en primer lugar, acelerará el proceso de ganar músculo.
2. No hay un “permiso para romper la regla”
Si usted está gordo, no hay manera de evitarlo.
Simplemente acepte el hecho de que los carbohidratos no son sus amigos, por ahora. Asuma responsabilidad absoluta de sus errores de juicio. Usted se ha excedido en los últimos meses (¿o quizás décadas?).
Eso no lo convierte en una mala persona.
Nunca nadie fue asaltado por una docena de rosquillas. Fue usted quién tomó esas decisiones. Es hora de tomar el control. No existe cosa alguna como un carbohidrato esencial… exceptuando las fibras. Evalúe. Tome acción. Nada de lástima. Caso cerrado.
3. No mire al mundo a través de una pajilla.
La ingesta de carbohidratos no representa el inicio del fin de la nutrición. Hay muchas otras variables como el sueño, el estrés y factores sociales.
No me pida que mejore su ingestión de carbohidratos post entrenamiento, con la esperanza de que lo haga aumentar la masa muscular de un día para otro. Eso es una ilusión.
4. No existe tal cosa como una pregunta imparcial
Los seres humanos están programados de esta manera – hacemos preguntas de una manera que inclina la balanza hacia la respuesta que queremos escuchar.
Por el contrario, la nutrición depende de una serie de factores que deben ser procesados en conjunto. Sólo entonces se puede proporcionar el mejor consejo.
Echemos un vistazo a los factores a tener en cuenta a la hora de decidir sobre las proporciones de los macronutrientes.
Situación actual
Con el fin de diseñar una dieta que esté alineada con su físico o sus objetivos de rendimiento, es necesario evaluar su porcentaje de grasa corporal. Haga una cita con un profesional de Metabolic Analytics – ¡no, las básculas de impedancia no servirán, y tampoco puedo evaluar su grasa corporal a partir de selfies tomadas en su cuarto de baño con una luz tenue!
Es crucial saber la proporción de masa grasa en relación con la masa corporal magra. Lo he dicho en repetidas ocasiones, un hombre con más de 10% no está en una buena posición para obtener ganancias musculares óptimas. Tampoco será capaz de actuar óptimamente. El exceso de masa grasa crea fricción intramuscular que eventualmente desacelera los movimientos. Además, el tejido adiposo lleva a inflamación de bajo grado y por lo tanto es perjudicial para el desarrollo muscular y la salud en general.
Antes de embarcarse en un programa, debe saber dónde se encuentra en lo que respecta a la grasa corporal y ajustar su objetivo consecuentemente. A veces es necesario dar un paso atrás para poder avanzar. Vale la pena invertir unas 6-8 semanas de definición, sabiendo que las ganancias musculares posteriores vendrán más fácilmente.
Fisiología
En el entrenamiento existe una ley profundamente arraigada, que establece que el eslabón más débil es el que limita el rendimiento. Resulta que lo mismo aplica para la nutrición. El sistema biológico más débil también limitará la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular o las mejoras de rendimiento.
Por ejemplo, si la sensibilidad a la insulina es pobre, la distribución adecuada de nutrientes se irá por el desagüe y le deseo buena suerte tratando de trasladar cualquier exceso de calorías hacia los músculos. Afortunadamente, una vez que el problema se resuelve, usted crecerá como si fuera maleza. Se tardarán entre 18 meses y 5 años para volver a establecer la sensibilidad a la insulina, dependiendo de su adhesión al protocolo y la agresividad del mismo.
Una evaluación de 30 minutos con un profesional de Metabolic Analytics, le ilustrará en cuanto a cuál sistema necesita atención.
Horarios de alimentación
Incluso cuando se está armado con sólidas recomendaciones de macronutrientes, los horarios de ingesta de nutrientes pueden sesgar los resultados.
Para la mayoría de la personas el consumo de carbohidratos durante el entrenamiento no está permitido. El cortisol, cuando es bien gestionado, es su mejor aliado. Con el fin de obtener los beneficios de una elevación aguda de cortisol, usted debe ingerir más proteína y más grasa antes del entrenamiento. Esta estrategia dietética ha demostrado una y otra vez que sirve para aumentar la acumulación de proteínas musculares.
Hay excepciones. Una fase de acumulación donde el volumen de entrenamiento es enorme puede justificar el consumo de carbohidratos durante e incluso antes del entrenamiento. Es un proceso de toma de decisiones evaluando cada caso.
Del mismo modo, los atletas avanzados se beneficiarán enormemente de consumir su batido post-entrenamiento dentro de los primeros 10 minutos después del último set. El diablo está en los detalles. Una variación del 2% en la síntesis de proteínas puede tener un gran efecto para el fisicoculturista experimentado. El nivel del atleta dicta la complejidad de los protocolos tanto en la dieta como en el entrenamiento.
Calidad de los alimentos
En el escenario ideal, las macros se ajustan perfectamente. Pero aún así, sólo son números y hay un límite para eso. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos vienen en muchos sabores y es necesario dar explicaciones detalladas.
En el (vasto) tema de las grasas, es necesario revisar varios puntos antes de embarcarse en una dieta. ¿Qué tipo de grasa? ¿A qué proporción? Y ni siquiera entrar en los detalles de las condiciones de almacenamiento y temperaturas de cocción aceptables…
Sabemos que nuestros antepasados prosperaron bajo una proporción 4:1 de omega 3 a 6. Hoy en día la dieta promedio se inclina hacia una proporción 1:16, lo cual es abismalmente insalubre. Un objetivo razonable sería una proporción 1:1. Esto se puede lograr a través de la suplementación y seleccionando buenas opciones de proteínas. Por ejemplo, la carne de res de pastoreo, el yak, el wapití, el ciervo o el alce, que están por encima del cerdo, la vaca o el pollo criados en forma estándar.
En cuanto a las proteínas, el equilibrio de aminoácidos es un gran criterio. Usted debe tener una perspectiva amplia. Por ejemplo: las carnes magras. Por supuesto sabiendo que las toxinas se almacenan en los cortes grasos, tendría sentido evitarlos por completo y optar por cortes más magros. ¿Cierto, no? ¡Incorrecto! La carne magra es muy alta en metionina quien compite con el triptófano por la absorción. Esto conduciría eventualmente al agotamiento de la serotonina.
Y ni siquiera trate de crecer con una dieta a base de proteínas de soja… usted estará llorando en dos semanas, preguntándose en su mente si sus pantalones hacen que su trasero se vea gordo.
Hágase un favor: nunca pregunte acerca de las dietas vegetarianas. Eso sólo sería pedir problemas.
Perfil de los neurotransmisores
El evaluar cuál neurotransmisor es dominante en usted, proporcionará información valiosa para orientar su dieta. Una dieta equilibrada debe proporcionarle una cantidad adecuada de precursores y cofactores de la síntesis de neurotransmisores.
Su dominancia también determinará sus necesidades individuales.
Por ejemplo, las vitaminas B6, B9, B12 son esenciales para la síntesis de dopamina. Un individuo dominante en ella, necesita asegurarse que su dieta sea rica en estos nutrientes si desean tener su mejor rendimiento y resultarán invaluables para la pérdida de grasa. Dado que un nivel bajo de dopamina se correlaciona con baja motivación y baja energía, el aminoácido tirosina es el componente básico de construcción de la dopamina, así como la epinefrina, la norepinefrina y la tiroxina. Esto también explica por qué el metabolismo tiende a desacelerarse cuando la dopamina está baja.
Asimismo, las deficiencias de los neurotransmisores se pueden corregir mediante la intervención dietética, dado que son determinados por el estilo de vida, y no se escriben en piedra como las dominancias. Por lo tanto, es importante identificar la debilidad y tratarla como una prioridad. Una deficiencia de serotonina puede ser mitigada simplemente añadiendo carbohidratos a la última comida del día. De hecho, la liberación de insulina eliminará los aminoácidos que compiten entre sí y despejará el camino para que el triptófano entre al cerebro e induzca la producción de serotonina.
Estilo de vida
Entre las principales causas de la obesidad, el estrés y la falta de sueño son una razón predominante. Es lógico pensar que las decisiones de estilo de vida deben de tenerse en cuenta a la hora de diseñar una dieta.
Es por eso que los mejores entrenadores utilizan cuestionarios exhaustivos para detectar las necesidades de sus clientes y adaptar sus dietas correspondientemente.
Algo tan simple como la temperatura puede echar a perder sus esfuerzos para perder grasa o ganar masa de igual forma.
En principio, la gestión del cortisol, generalmente es un punto problemático. Añada el problema de la deshidratación a la imagen y verá como su cortisol sube por las nubes.
También verá que sus depósitos de grasa umbilical seguirán el mismo camino. Un cuestionario bien diseñado, identificará rápidamente las áreas problemáticas. La implementación de medidas adecuadas asegurará que sus esfuerzos en el gimnasio sean recompensados.
El estilo de vida siempre es el desencadenante, incluso si el gen está predispuesto.
Genética
La tolerancia a los carbohidratos viene a la mente cuando se piensa en la variabilidad genética en todos los ámbitos. Establecer donde es que usted se encuentra dentro del rango de carbohidratos/grasas es una cuestión de segundos una vez que su perfil de análisis metabólico se haya establecido. Por ejemplo, la ingesta de carbohidratos será muy diferente si usted es nativo de Cachemira o si usted es totalmente de sangre noruega.
Si se recurre a la prueba y error, el proceso podría tomar entre 6 a 8 semanas, incluso para un entrenador bien experimentado. Establecer cuál es su afinidad a los carbohidratos resulta muy útil. Al igual que las personas que son tolerantes a los carbohidratos y tienen un metabolismo lento, se verán influenciadas al determinar los tiempos óptimos de ingesta alimentos y su correspondiente frecuencia.
Su genética también gobierna cuán bien o mal reacciona usted a ciertos suplementos. Se supone que el 5HTP es un agente calmante. Pero para algunas personas, incluyendo su servidor, sus efectos recuerdan vagamente a algo así como a la “droga de la violencia definitiva”. Unas pocas dosis de 5HTP me ganarían un lugar en las listas de los 10 fugitivos más buscados por haber matado a la mayor cantidad de personas sólo con las manos. Sin caer en tales extremos, hay una gran variabilidad en el grado de respuesta que se obtiene con los suplementos. Algunas personas no responden a la creatina que, como regla general, ofrece resultados para todos y cada uno.
Las intolerancias alimentarias también son dictadas (pero no exclusivamente) por la genética. La exposición repetida o la contaminación cruzada también pueden desencadenar intolerancias alimentarias.
Salud intestinal
Otro parámetro MUY importante es la salud intestinal. Puede que no sea glamoroso pero si es muy importante. Además, los seres humanos en realidad somos bacterias en un 90%. El microbioma intestinal, así como la salud intestinal son muy potentes en términos de salud y rendimiento.
No reconocer la importancia de la salud intestinal resulta muy perjudicial para poder progresar. Usted no es lo que come, sino lo que absorbe. Por lo tanto, el entrenador bien preparado le evaluará antes de iniciar con cualquier suplemento o protocolo dietético.
Los laboratorios ahora son capaces de analizar las heces y determinar la composición del microbioma. Actualmente esta es un área de investigación muy emocionante. Algunos estudios recientes arrojan indicios interesante sobre cómo la obesidad y el microbioma intestinal están entrelazados. Por el momento, hay algunos casos donde saber acerca de microbioma puede evitarle problemas. Por ejemplo, alguien que tenga una bacteria intestinal específica reaccionará adversamente a la suplementación. Del mismo modo, la ingesta de glutamina podría fomentar el crecimiento de cándida. Igualmente si el intestino está poblado por el patógeno Helicobacter Pylori, entonces la ingestión de cobre causará náuseas.
Historial personal
Obviamente, una dieta bien adaptada toma en cuenta su historia personal. ¿Tendría sentido ignorar un lapso de 10 años trabajando en una gasolinera? – No, y se reflejará mucho en sus células y en el estado de sus minerales. La exposición diaria a una carga tóxica de esta magnitud agotará las reservas de zinc más rápido de lo que puede decir “zinc”.
Es relativamente fácil detectar las luces rojas con el uso de cuestionarios. Pero sólo si usted sabe lo que está buscando. Un ejemplo clásico de los entusiastas del acondicionamiento son los casos de ex–anoréxicos o incluso personas que en el pasado han abusado un poco de los esteroides orales y de los diuréticos. En ambos casos habrán deficiencias minerales severas.
Sin embargo, el análisis sanguíneo sigue siendo una herramienta crítica para diseñar una dieta. A lo largo de los años he refinado mi prescripción a una lista de 7 puntos:
- La insulina en reposo
- Glucosa en reposo
- La insulina reactiva
- HbA1c
- Magnesio de glóbulos rojos
- Zinc de glóbulos rojos
- D3
Palabras de conclusión
La realidad es que por medio de los medios sociales no puedo darle una respuesta que satisfaga mi propio estándar de excelencia, con respecto a la dieta. Sería adivinar a ciegas. Y eso sería muy poco profesional.
Las únicas reglas fijas serían las siguientes:
1. Desayuno de carne y nueces
No importa si usted es “adicto a los carbohidratos” o no. El desayuno de carne y nueces es supremo. Le preparará idealmente para el día.
2. El cortisol debe bajar después del entrenamiento
Se implementan diferentes estrategias según los niveles de grasa corporal:
- Los varones con más del 10% y las mujeres con más del 16% sería mejor que se apeguen a un batido después del entrenamiento, compuesto de la usual proteína de suero de leche o amino ácidos esenciales más:
Glutamina (tanto como le sea posible *) + 1-10 gr de glicina ** + 5 a 30 gr de leucina ***
* Este es un caso raro donde más ES mejor
** Opcional, pero excelente para estimular la hipertrofia: comience con dosis bajas ya que toma un tiempo lograr acostumbrarse a ella y puede causar severos malestares gástricos
** No ignore esta importante recomendación: comience con dosis bajas ya que toma un tiempo lograr acostumbrarse a ella y puede causar severos malestares gástricos
***Opcional, pero excelente para estimular la hipertrofia: comience con dosis bajas ya que toma un tiempo lograr acostumbrarse a ella y puede causar severos malestares gástricos
- Para individuos magros, idealmente la usual proteína de suero de leche o amino ácidos esenciales, con la adición de un polvo de carbohidratos bien diseñado tal como el Pentacarb .
Pentacarb en una proporción de 2 o 3 veces de su peso corporal cuando se utiliza un protocolo de volumen más alto.
- Las mejores proteínas en polvos son: proteína orgánica de suero de leche de vaca , proteína orgánica de suero de leche de cabra o proteína de carne.
Le deseo lo mejor,
PS: Daré un curso en línea con Stefan Ianev junto con un software para supervisar sus macro-nutrientes a medida que experimenta.