Más allá de las proteínas: nutrición para la salud muscular

Más allá de las proteínas: nutrición para la salud muscular

La ingesta adecuada de proteínas con el complemento completo de aminoácidos, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada como la leucina, es importante para asegurar los componentes básicos para la construcción de músculos sanos.

Sin embargo, la salud muscular requiere más nutrición que solo proteínas.

Consumir una dieta nutritiva para asegurar niveles suficientes de nutrientes esenciales y fitoquímicos, especialmente aquellos que apoyan el crecimiento, la reparación y la función de los músculos, también ayuda a mantener los músculos sanos tanto para los atletas como para los no atletas.

Vitamina D

La vitamina D desempeña múltiples funciones importantes en la función muscular, incluida la regulación de la activación de las vías de señalización de la proteína quinasa activada por mitógenos (MAPK), la miogénesis, la proliferación y diferenciación celular y la regulación de la síntesis de proteínas.

También hay receptores de vitamina D en las células del músculo esquelético.

La deficiencia de vitamina D se ha asociado con debilidad, atrofia muscular, sarcopenia y un mayor riesgo de dolor musculoesquelético.

Los estudios han encontrado una asociación entre la suplementación con vitamina D3 y la fuerza muscular, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, aunque parte de la eficacia puede deberse al estado de vitamina D de una persona.

Minerales

Los minerales también juegan un papel importante en la salud muscular. El magnesio juega un papel en la contracción y relajación muscular, la síntesis y renovación de proteínas y el metabolismo energético, y también puede apoyar la fuerza muscular y la recuperación del ejercicio.

Un estudio encontró una correlación entre la ingesta de magnesio y la salud muscular al usar la fuerza de agarre, la masa libre de grasa y la densidad mineral ósea como marcadores.

Aquellos con una mayor ingesta de magnesio también tenían una mayor fuerza de agarre, más masa libre de grasa y una mayor densidad ósea.

Una revisión sistemática encontró que la suplementación con magnesio puede proporcionar beneficios a la fuerza y ​​función muscular a quienes tienen una deficiencia de magnesio.

Otra revisión sistemática también encontró una correlación entre la ingesta de selenio, calcio, magnesio y zinc con la masa muscular y el rendimiento físico.

Ácidos grasos omega-3

Además de las vitaminas y los minerales, los ácidos grasos omega-3 también apoyan la salud muscular.

Los estudios han encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a la síntesis de proteínas musculares, pueden ayudar a respaldar una respuesta inflamatoria saludable, pueden proteger contra el daño oxidativo y pueden mediar la señalización celular para respaldar el envejecimiento de los músculos saludables.

Un estudio en mujeres mayores encontró que 2 g por día de suplementos dietéticos de ácidos grasos omega-3 durante 90 días, junto con el entrenamiento de fuerza, condujeron a aumentos adicionales en la capacidad funcional y la fuerza.

Hay muchos nutrientes más allá de las proteínas que apoyan la función, la recuperación y la fuerza de los músculos. Los que se describen aquí son solo algunos de los nutrientes más importantes necesarios para la salud muscular.

Mantener un patrón de alimentación rico en frutas y verduras coloridas y otros alimentos saludables, junto con fuentes adecuadas de proteínas, puede contribuir en gran medida a garantizar una nutrición adecuada para desarrollar y mantener la función muscular normal. Para aquellos que tienen deficiencia de ciertos nutrientes, también puede ser necesario un apoyo adicional con suplementos para la salud muscular.