Composición Corporal Intensiva, Mejor forma de acondicionamiento físico y pérdida de grasa
Una de las mejores formas de acondicionamiento físico y pérdida de grasa
El acondicionamiento metabólico está de moda, desde el Crossfit hasta métodos más antiguos y tradicionales de pérdida de grasa.
Esto no es nada nuevo, ya que muchos atletas han utilizado diferentes métodos que van desde ejercicios de peso corporal hasta ejercicios con pesas rusas, mancuernas, y otras herramientas para mejorar su acondicionamiento y composición corporal.
La buena noticia es que cada vez más personas se están dando cuenta de que pueden perder grasa, verse bien y lograr objetivos específicos de fuerza y estado físico al mismo tiempo.
Cuando digo nada nuevo, lo digo en serio.
Hay historias sobre atletas del pasado muy fuertes y en forma que usaban ejercicios envés de varios tipos de carrera para mejorar el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico.
Desde Gama el grande, un legendario luchador indio, hasta Bob Gajda, quien diseñó un sistema para adelgazar con barras y mancuernas para ponerse en forma y ganar la AAU Mr. America en 1966, superando a su compañero de entrenamiento Sergio Oliva en la título.
La renovada atención de la que gozan esos métodos se debe en gran parte al Crossfit. Sin embargo, no se limitan a la forma en que el Crossfit los usa.
Muchas metodologías tradicionales de culturismo también proporcionan grandes mejoras en la composición corporal.
Si alguna vez ha probado la sentadilla con respiración de 20 repeticiones, ya sabe a qué me refiero.
Esos métodos se remontan a nuestro pasado como trabajadores manuales, cuando un agricultor tenía que traer el heno, levantando fardo tras fardo de sol a sol, o al tipo de trabajo pesado de la era más industrial.
Diablos, incluso Arnold y Franco, fallecido recientemente, desarrollaron una tremenda capacidad de trabajo por ser levantadores de ladrillos en su juventud.
Sergio Oliva, otro culturista con una increíble capacidad de trabajo, solía trabajar a doble turno en una planta frigorífica antes de sus entrenamientos.
La capacidad de trabajo es uno de los rasgos definitorios de todos esos físicos legendarios.
No es de extrañar que muchas agencias de refuerzo de la ley en todo el mundo también estén considerando ese tipo de capacitación como un cambio de ritmo para las interminables horas de correr.
Desafortunadamente, siguen estando obstaculizados por la tradición a este respecto, al igual que muchos deportes, como las artes marciales. Sin embargo, se han realizado mejoras, en particular por parte de los bomberos y las fuerzas policiales de Montreal, las fuerzas armadas canadienses y los servicios secretos estadounidenses. Y tú también puedes aprovechar el poder del acondicionamiento para llevar tu físico y tu capacidad de trabajo al siguiente nivel.
Mejor forma de acondicionamiento físico y pérdida de grasa
Una perspectiva histórica sobre los métodos modernos de condicionamiento
Bob Gajda utilizó el Peripheral Heart Action, o PHA (1) para abreviar, buscando una manera para aumentar su acondicionamiento para ganar el título de Mr. America.
Originalmente inventado por el Dr. Arthur Steinhaus en la década de 1940, Gajda descubrió que era una excelente manera de acumular músculos mientras mejoraba su definición y acondicionamiento.
Comenzó a usar el peso en forma de circuito, alternando el ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo de manera rápida.
Utilizando poco descanso entre cada uno. Esto, según el principio, aumentaría la demanda en el corazón.
La idea era cambiar la demanda de suministro de sangre entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Aunque la ciencia moderna descubriría que estaba más relacionado con la producción de ácido láctico, el método resultó efectivo. Y así Bob Gajda hizo historia en el culturismo.
El principio de PHA funciona así:
- Utiliza de 4 a 6 series de 5 a 8 ejercicios
- Haz series de 10-12 repeticiones sin descanso más que el tiempo para pasar de una estación a otra o ajustar la carga.
- No busque la “inflarse”, sino más bien la falta de aire.
- Aumente la carga de un set a otro. Sin embargo, eso no es un requisito previo.
Y voilà, nació el circuito de entrenamiento moderno.
Aunque hay muchas variaciones, esos conceptos básicos siguen siendo válidos hasta el día de hoy.
Por supuesto, los circuitos se pueden escalar hacia arriba o hacia abajo según el nivel de condición física.
Un ejemplo de entrenamiento de PHA puede verse así:
Entrenamiento clásico de acción del corazón periférico
- Sentadilla frontal
- Prensa militar
- Pull-Ups de agarre ancho
- Buenos días
- Curl con barra
- Elevación de pierna colgante
Por supuesto, siendo el culturismo lo que es, se desarrollaron otros métodos de entrenamiento en circuito, donde introducir el bombeo localizado y las cargas más pesadas eran la norma.
Muchas metodologías de tipo circuito se han derivado de este sistema, pero todas operan con los mismos principios:
– Descansos breves – Pasar de un ejercicio a otro en forma de circuito – trabajar diferentes grupos de músculos en el mismo entrenamiento.
Sin embargo, todos son vástagos del Peripheral Heart Action, que puede ser visto como el abuelo del entrenamiento de circuito regular.
Composición corporal digna de un Olimpiada
Otro gurú del culturismo que era fanático del descanso corto para la composición corporal y la hipertrofia es Vince Gironda.
Su infame rutina de 8 x 8 sigue siendo un elemento básico hasta el día de hoy.
Ha pateado el trasero de muchos aprendices desde sus inicios y aún continúa haciéndolo hoy.
El método de Gironda se centró más en una división de entrenamiento regular, entrenando 2-3 grupos de músculos por día.
Sin embargo, todavía enfatizaba el descanso breve y la enorme carga de trabajo.
Gironda promocionó la «densidad de entrenamiento» como el secreto detrás de la efectividad del 8 x 8.
La densidad se refiere aquí a la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo.
Por lo tanto, hacer más trabajo en menos tiempo aumentaría la densidad de sus entrenamientos.
Gironda usó su método 8 x 8 para acondicionar a algunos de sus mejores estudiantes, como Mohamed Makkawy. Makkawy fue dos veces subcampeón en el Olympia. detrás de Samir Bannout en 1983 y Lee Haney en 1984.
Vince llamó al 8 x 8 a este método de alta intensidad el «entrenamiento honesto». Rápidamente se convirtió en uno de sus esquemas de repeticiones favoritos.
Seleccionaría de 3 a 4 ejercicios para un grupo de músculos determinado.
Luego haría que su aprendiz hiciera 8 series de 8 repeticiones con solo 15 a 30 segundos de descanso entre series.
Inicialmente usarían un 30-40% menos de peso, pero lo volverían a construir rápidamente para usar hasta un 75-90% de la misma carga que usaban en series regulares.
Este principio se ha aplicado, aunque de manera diferente, con el entrenamiento de volumen alemán, que requiere 10 series de 10 repeticiones con una carga de 15 a 20RM. Aunque tenía como objetivo inducir la hipertrofia, también demostró una y otra vez un método fantástico para mejorar la composición corporal y mejorar el físico de sus aprendices.
Miedo al gigante
No es de extrañar que se haya utilizado una mayor densidad de entrenamiento en la preparación de los culturistas.
Desde los concursos locales hasta el Olympia, el entrenamiento en circuito ha dejado su huella.
Uno de los métodos más populares para esto son los sets gigantes.
Consiste en entrenar el mismo grupo de músculos en 3-5 series de muchos ejercicios realizados en superconjuntos con poco o ningún descanso intermedio.
El proponente más reconocido de este método es el experto en culturismo Milos Sarcev, quien regularmente coloca a los atletas en el top 10 de las principales competiciones de culturismo como Mr. Olympia.
Logra un nivel irreal de acondicionamiento al hacer que sus clientes pasen por sus agotadores sets gigantes.
A menudo constan de 3 series de una serie gigante compuesta de 10 a 15 ejercicios para el mismo grupo de músculos.
La carga de trabajo es tremenda y puedes ver fácilmente por qué puede hacer que uno esté muy condicionado. Por supuesto, la mejora dramática en el físico es solo uno de los efectos secundarios de la metodología de Sarcev.
Debido a esta carga de trabajo, sus clientes también tienen una excelente capacidad aeróbica y anaeróbica … todo sin un solo minuto de cardio.
El método de barra y mancuerna del este
Otro método moderno de acondicionamiento de la sala de pesas es el complejo de barra y mancuernas.
Comenzaron a hacerse populares en la década de 2000.
Este método fue desarrollado en los años 70-80 por Istvan Javorek, un especialista en fuerza y acondicionamiento del Bloque del Este que emigró a América.
Consta de diferentes ejercicios realizados con una barra a modo de circuito. Todos los ejercicios utilizarían la misma carga. Sin cambiar el peso en la barra.
Esto lo convierte en un método conveniente para usar en un gimnasio comercial porque solo requiere 1 pieza de equipo y poco espacio. Javorek haría que sus estudiantes hicieran el mismo número de repeticiones en todos los ejercicios o usaran diferentes rangos de repeticiones dependiendo de los ejercicios o del grupo de músculos que se trabaja.
Sin embargo, el principio era el mismo que en un circuito tradicional: ir de un ejercicio a otro de forma suave, sin descanso entre las transiciones.
Este concepto fue copiado en gran medida por los gurús de Internet y los entrenadores en línea.
Desafortunadamente, la mayoría de ellos nunca le dieron crédito a Javorek por la idea, pero es un método interesante cuando se hace correctamente.
Al diseñar un complejo eficaz, se debe prestar especial atención a la secuencia de ejercicios.
Lo básico es que todos deben fluir en una secuencia que sea natural y eficiente. El método de Javorek también se puede utilizar para calentar para entrenamientos más tradicionales, como el levantamiento de pesas olímpico.
Sus ejercicios clásicos de Javorek’s Barbell Complex # 1 son:
- Remo de pie x 6
- Snach x 6
- Sentadillas Detrás de la cabeza Push Press x 6
- Buenos días Detrás de la cabeza x 6
- Remo inclinado x 6
Su sitio web contiene muchos más, algunos de los cuales tienen el propósito de perfeccionar la composición corporal.
Para obtener más ideas sobre cómo Javorek diseñó sus complejos, visite su página http://www.istvanjavorek.com/page2.html
Un poco de ciencia
Curiosamente, la evidencia reciente ha encontrado que el entrenamiento en circuito en el que se usan ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo entrenamiento es más efectivo para aumentar el músculo que la parte inferior o la parte superior del cuerpo solamente.
Esto da crédito a otro método de entrenamiento, la composición corporal alemana.
Utilizaría ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo en el mismo entrenamiento para producir cambios en la composición corporal.
Puede usar una rutina de cuerpo completo o un tipo de división de empujar y tirar.
Aunque estos aumentos de masa muscular se han atribuido tradicionalmente a la producción de ácido láctico, un estudio reciente encontró otra vía (2).
Parecería que el uso de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo aumenta el nivel de folistatina.
Probablemente hayas oído hablar de la miostatina. Esta molécula es una proteína reguladora del crecimiento que regula la masa muscular en animales y humanos.
En otras palabras, cuanto más activa es la miostatina, menos masa muscular gana. Esto ha llevado a muchos científicos y amantes de la ciencia a encontrar formas de reducir el efecto de la miostatina. Esto evoca la imagen de esos über-bueyes deficientes en miostatina
El estudio
Pero hay formas de reducir la actividad de la miostatina. El entrenamiento de resistencia es uno. Y aumentar una molécula poco conocida es otra. En un estudio de Bagheri et al. 2019, tuvieron tres grupos de aprendices que realizaron diferentes tipos de entrenamiento. 40 hombres de mediana edad fueron asignados al azar a uno de 4 grupos:
- Entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo
- Entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo
- Entrenamiento de resistencia combinado (parte inferior y superior del cuerpo)
- Control
El estudio duró 8 semanas y comprendió 3 sesiones por semana. Se recolectaron muestras de sangre antes del entrenamiento y 48 h después del último entrenamiento. Como resultado esto es lo que descubrieron los investigadores:
- Los tres grupos de entrenamiento lograron ganancias en masa muscular
- El grupo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo ganó 0,76 kilogramos, +/- 0,46 kilogramos.
- El grupo de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo ganó 0.90 kilogramos, +/- .29 kilogramos.
- El grupo de entrenamiento combinado de tren superior e inferior del cuerpo ganó 1,38 kilogramos, +/- 0,70 kilogramos.
Para los que tienen problemas con el sistema métrico, eso es un poco más de 3 libras de músculo en 8 semanas.
Aunque algunos pueden atribuir esto a la edad promedio de entrenamiento de los sujetos, las diferencias siguen siendo que el grupo de entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo ganó menos y la combinación de la parte superior e inferior del cuerpo ganó más. de hecho casi el doble de las mismas ganancias.
Lo que encontraron en las muestras de sangre ayuda a explicar esta drástica diferencia.
Si bien se sabe desde hace mucho tiempo que el entrenamiento de resistencia inhibe la miostatina, otra señal inhibidora es una proteína llamada folistatina.
Cuanto más folistatina tenga, menos miostatina estará activa. Con base en este estudio, los resultados de este estudio parecerían que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo produce más folistastina que el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Pero el entrenamiento combinado de la parte superior e inferior del cuerpo produce el máximo de todas las modalidades de entrenamiento observadas en este artículo.
Esto enfatiza las ventajas de composición corporal de métodos como PHA y German Body Composition.
Por supuesto, esto sigue siendo solo un estudio y podría no reflejar la población general de gimnasios. Sin embargo, es una buena primera pista basada en la ciencia de por qué estos métodos son efectivos.
Ultimas palabras sobre la mejor forma de acondicionamiento físico y pérdida de grasa
Ahí tienes. Desde un físico digno de Olympia hasta aprendices de mediana edad que buscan desarrollar músculo y perder grasa, el entrenamiento en circuito es una ventaja.
Aunque tradicionalmente se han utilizado varios tipos de carrera y otras actividades cíclicas para aumentar la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica y anaeróbica, no son la única forma.
El uso de actividades acíclicas de mayor carga, como el entrenamiento de resistencia con una variedad de implementos, impulsará el acondicionamiento, aumentará la pérdida de grasa y las ganancias musculares.
Referencia
- Total Body Training – by Richard H. Dominguez & Robert Gajda, 1983
- Bagheri R, Rashidlamir A, Motevalli MS, Elliott BT, Mehrabani J, Wong A. “Effects of upper-body, lower-body, or combined resistance training on the ratio of follistatin and myostatin in middle-aged men.” Eur J Appl Physiol. 2019 Sep; 119(9):1921-1931.
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