Aunque casi todo el mundo conoce el colesterol, pocos saben realmente qué es el colesterol y qué papel desempeña en el cuerpo.
El colesterol y la salud
Cualquiera que tenga un interés pasajero en la nutrición sabe que muchos temas pueden provocar temores.
Uno de los que más es el colesterol.
Ya es hora de aclarar las cosas sobre el colesterol y mostrar cómo la dieta y el estilo de vida pueden afectar.
El componente básico de … ti
El colesterol es una molécula orgánica compuesta de «chole», palabra griega para bilis, y «estéreos», otra palabra griega para sólido.
Este último designa una clase de moléculas conocidas como esterol.
Esta es la misma clase de moléculas de hormonas esteroides de las que forman parte la vitamina D.
Por tanto, todos los esteroles son un tipo de lípido (grasa) o derivan de él.
De estos, el colesterol es el principal producido en todos los animales, incluidos los humanos.
El colesterol sirve para muchos propósitos en el cuerpo humano. La mayor parte se encuentra en las membranas celulares, donde modula la fluidez de la membrana.
Una buena parte sirve para producir vitamina D y los diversos tipos de hormonas esteroides, como testosterona y estrógeno, pero también cortisol, aldosterona y muchas otras.
También es un componente esencial de los ácidos biliares, compuestos que permiten la absorción de grasas.
Un hombre típico de 91 kilos tendrá entre 35 y 40 gramos de colesterol en su cuerpo. También producirá 1-2 gr por día, principalmente en el hígado.
De hecho, el hígado y otros tejidos producen del 75 al 80% del colesterol que se encuentra en el cuerpo.
¿Tienes hígado? Entonces producirás colesterol. Tan simple como eso.
El colesterol de la dieta representa solo el 20-25% del colesterol total. Una ingesta diaria típica es de aproximadamente 300-325 mg para un hombre en los Estados Unidos.
Cabe señalar que existe una relación entre la producción endógena de colesterol y el colesterol exógeno (dietético).
Cuanto más comemos, menos producimos. Cuanto menos comemos alimentos ricos en colesterol, más producimos.
Esto frenaría el miedo al colesterol que hace que se prohíban los camarones, los huevos y la mantequilla de la mesa. Las lipoproteínas buenas, malas y feas.
El colesterol atrajo la atención nacional a finales de los sesenta y principios de los setenta con la publicación de estudios que incriminan al colesterol en las enfermedades cardíacas.
El principal de los investigadores que promocionaban una dieta baja en grasas y colesterol como saludable para el corazón fue Ancel Keys.
Se ha dicho mucho para menospreciar o desacreditar su investigación. Muchas de las críticas son válidas, a saber: el uso de conejos como sujetos de prueba que se alimentan con una dieta rica en grasas, la elección de conjuntos de datos particulares (también conocidos como selección de cerezas) y la propagación del miedo en general.
Ciertamente, sus estudios fueron defectuosos, pero fue el primero en llamar nuestra atención sobre el impacto de la dieta y la salud, en el sentido moderno del término, y en aumentar exponencialmente el campo de estudio dedicado a los lípidos.
Muchas de sus conclusiones han sido fuertemente matizadas o puramente contradichas por científicos modernos, en parte gracias a la investigación que surge de este mismo campo.
Uno de los conocimientos más comunes que surgen de esto es sobre el HDL y LDL. El colesterol «bueno» y el «malo», respectivamente.
Sin embargo, este es un nombre inapropiado en todos los aspectos. LDL no es el diablo y HDL tampoco es un santo. Ambos juegan un papel en la salud humana y no son colesterol en sí. Son impulsores de proteínas que transportan el colesterol desde el hígado hasta las células, o viceversa.
Conduciendo el Colesterol
La grasa no es soluble en agua. Entonces, para mover la grasa en el torrente sanguíneo, la naturaleza ideó un truco inteligente.
Uniría las moléculas de grasa a las proteínas, formando lipoproteínas.
Piensa en ello como un tren de proteínas acoplado a varios vagones de grasa.
El HDL, o lipoproteína de alta densidad, toma el colesterol (y otras grasas) de las células y lo lleva al hígado para su eliminación.
El LDL, o lipoproteína de baja densidad, tiene el papel opuesto de tomar el colesterol y las grasas del hígado y llevarlo a las células. La mala reputación de la que goza el LDL proviene del hecho de que se encuentra en la placa arterial.
Esto llevó a muchos a creer que era el principal culpable de la formación de placa. Sin embargo, muchas interacciones conducen al depósito de placa en los vasos sanguíneos.
La oxidación y la inflamación son actores clave.
Esto es especialmente cierto porque el LDL es vulnerable a la oxidación debido a su estructura más débil, en comparación con el HDL.
¿Importa el colesterol alto?
Durante décadas, la gente pensó que los niveles altos de colesterol eran un marcador de enfermedad cardíaca.
Los médicos utilizan este valor para predecir la incidencia de muerte y enfermedades coronarias del corazón y de los vasos sanguíneos.
El estudio de Framingham investigó la correlación entre las enfermedades cardíacas y el colesterol. El valor promedio en los países desarrollados es de 210 mg / dl, lo que corresponde a un 50% más de riesgo de muerte prematura por arteriosclerosis.
Pasar de 200 mg / dl a 260 mg / dl aumenta ese riesgo en un 500%, mientras que el estudio de Framingham mostró que nadie murió de enfermedad cardiovascular con un nivel de colesterol de 150 mg / dl o menos.
Parece bastante sencillo, ¿verdad? No tan rápido. El mismo estudio mostró que el 35% de los ataques cardíacos ocurrieron en sujetos cuyos niveles de colesterol estaban entre 151 mg / dl y 200 mg / dl.
Esto se considera un rango saludable y «seguro». Otros estudios también han demostrado que los valores sanguíneos bajos de colesterol están asociados con problemas de salud mental, como la depresión, y aumentan el riesgo de hemorragia cerebral.
¡¡Ah !! y además, el colesterol bajo conduce a niveles bajos de hormonas sexuales, que son un factor de riesgo (y un fastidio) por sí mismos.
Además, existen valores atípicos, como en cualquier población. Por ejemplo, la población de la isla griega de Creta no ha registrado ningún ataque cardíaco en un período de estudio de 10 años.
Esto a pesar de que el colesterol del cretense promedio está por encima de 200 mg / dl. Se cree que esto se debe al consumo de grasas no procesadas en la dieta, como en la dieta mediterránea típica.
Entonces, en general, el colesterol no es tan importante como otros factores de riesgo, como:
- Niveles de estres
- Oxidación
- Inflamación
- Patrones dietéticos generales
- Obesidad
- Resistencia a la insulina
- Niveles altos de HbA1c
El verdadero problema del colesterol
Anteriormente en este artículo, mencioné que el 75-80% del colesterol se fabrica en el hígado. La pregunta no es cómo se hace, sino por qué.
Verás, la producción de colesterol es un proceso complicado que requiere 37 pasos.
La enzima que inicia toda esta cascada es la enzima reductasa HMG-Coenzima A.
Esta enzima hepática es activada por… niveles de insulina en la sangre.
Esto significa que cuanto mayor sea el nivel de azúcar en sangre, menor será la sensibilidad a la insulina, más insulina se producirá y más aumentará la actividad de la enzima HMG CoA.
Ya sabemos que los niveles altos de azúcar en sangre y la baja sensibilidad a la insulina tienden a crear más oxidación e inflamación en el cuerpo.
Agrega a esa mayor producción de colesterol el largo plazo y tendrá una bomba de tiempo.
Aunque parece haber factores genéticos en juego en todo esto, se deben considerar los patrones dietéticos.
El consumo de altos niveles de azúcar y grasas conduce a una gran cantidad de problemas, y puedes agregar problemas cardiovasculares a esa lista.
Los problemas dietéticos y cómo solucionarlos
Los 3 principales macronutrientes son bien conocidos: proteínas, grasas y carbohidratos.
Sin embargo, en la naturaleza, rara vez o nunca los encontramos empaquetados cuidadosamente por sí mismos.
Las proteínas generalmente vienen con grasas, mientras que los carbohidratos vienen con fito, micronutrientes y fibras.
Pero prácticamente no existe una fuente de altos niveles de grasas y carbohidratos juntos.
A diferencia de nuestra dieta moderna, en la que estos son los dos ingredientes principales de muchas golosinas.
Siempre que se representan alimentos grasos (también conocidos como comida chatarra), son cosas como papas fritas, hamburguesas, pizza y todo tipo de postres.
Aunque son fuentes ricas en grasas (en su mayoría oxidadas), también son muy ricas en carbohidratos.
La misma combinación que no tiene cabida en la naturaleza.
Por lo tanto, tiene sentido limitar esa combinación de macros en un solo alimento, especialmente si se presentan en formas que pueden ser dañinas, como las grasas trans.
También debe tenerse en cuenta que para procesar adecuadamente esos macronutrientes, el cuerpo necesita muchos micronutrientes, como vitaminas y minerales.
Cuando se comen muchos alimentos que son pobres en micronutrientes, esto aumenta el estrés en el cuerpo, agravando el problema.
No, los huevos no te matarán … pero tal vez el tocino sí.
Por lo tanto, los alimentos ricos en colesterol no son el problema, o al menos una parte muy específica de un panorama mucho más amplio.
No es probable que el consumo de huevos, camarones y mantequilla te mate en el contexto de una dieta y estilo de vida saludables y bajos en inflamación.
Esto se hace aún más cierto si consumes fuentes mínimamente procesadas, ricas en antioxidantes y densas en nutrientes.
Se ha demostrado que muchas dietas tienen beneficios relacionados con el corazón.
Ya sea la dieta baja en grasas a la Ornish, la dieta mediterránea, la infame dieta Atkins, la dieta vegetariana o incluso la tendencia actual de dieta baja en carbohidratos, alta en grasas o cetogénica.
Todos tienen en común un énfasis en las verduras de hoja verde, un mayor consumo de proteínas magras, grasas saludables y evitar la comida chatarra.
Esto no debería sorprendernos ahora.
El acertadamente llamado S.A.D (dieta estadounidense estándar) es un sospechoso probable.
Si bien las dietas de tipo ancestral y los enfoques poco procesados han tenido cierto éxito en la reducción e incluso la reversión de las enfermedades cardiovasculares.
Entonces, come tus huevos y camarones.
Solo asegúrate de que el resto de tu dieta incluya verduras, frutas (si asimila bien carbohidratos), proteínas magras y grasas saludables para el corazón.
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