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Qué hacer Durante una gran sesión de entrenamiento

Parte 1

Duración del entrenamiento y exposición a radiación EMF

Si ha leído mi serie de artículos «Cómo prepararse para una gran sesión de entrenamiento», es posible que ya sepa cómo la alimentación, los suplementos, el estiramiento, el plan de entrenamiento y la motivación previos al entrenamiento pueden mejorar o arruinar totalmente su entrenamiento.

¡Pero hablemos sobre qué hacer durante el entrenamiento para asegurarnos de que la sesión de entrenamiento real sea excelente!

DURACIÓN DE LA SESIÓN DE FORMACIÓN

60 minutos de entrenamiento

Lo primero que debes tener en cuenta es que la sesión de entrenamiento debe tener una duración máxima de 60 minutos.

Por supuesto, estoy hablando de un máximo de 60 minutos de entrenamiento,

por lo que el calentamiento, los estiramientos previos al entrenamiento y la conversación con tus amigos están fuera de este período de tiempo.

Razón fisiológica

Fisiológicamente hablando, después de 60 minutos de entrenamiento, su relación de testosterona a cortisol no caerá por debajo de los rangos favorables,

por lo tanto, estará en un estado catabólico, lo que en términos simples significa que está destruyendo más de lo que está construyendo.

Para la gran mayoría de las personas, ser catabólico y perder masa muscular magra no es la razón principal para ir a un gimnasio.

En realidad, es todo lo contrario. No se trata solo de estética.

La investigación es muy clara y ha demostrado que cuanto más masa muscular y fuerza tengas, más saludable estarás y más tiempo vivirás.

La Dra. Gabrielle Lyon, una experta de clase mundial en el sistema muscular, ha abordado este tema extensamente.

Diseño de programa

Si en 60 minutos no puede hacer un buen entrenamiento, o todavía tiene energía para continuar, lo más probable es que su receta de entrenamiento no sea la adecuada.

Un programa de entrenamiento adecuado debe abordar correctamente la calidad de la fuerza a entrenar y los sistemas de energía utilizados durante la sesión, de tal manera que en la marca de 60 minutos,

debería haber alcanzado su máximo potencial para el día en ambos aspectos.

En mi gimnasio, cuando termina la sesión de entrenamiento,

verá a los aprendices sentados junto a la mesa de la barra, mirando al horizonte mientras toman sus batidos post-entrenamiento, esperando recuperarse un poco antes de sentirse capaces de conducir o caminar.

NO TOQUE SU TELÉFONO DURANTE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Una de las primeras cosas que les enseño a mis atletas durante su sesión de entrenamiento es que no toquen sus teléfonos.

No tocar el móvil durante el entrenamiento

En realidad, a uno de ellos casi se le rompe el teléfono porque le advertí y no prestó atención a lo que dije.

Pero, ¿por qué no debes tocar tu teléfono ni ningún dispositivo electrónico?

  • Mala radiación

Existen cientos de estudios que muestran cuán dañina es la radiación para usted y cuán perjudicial es para su salud.

El libro EMF * D del Dr. Joseph Mercola aborda todos los peligros de los diferentes tipos de radiación y cómo protegerse de ellos.

Además de ser perjudicial para su salud, cuando toca su teléfono, en realidad lo debilita.

Si no me cree, mire este breve video y, si no es una prueba sólida para usted, pruébelo usted mismo.

  • Enfocar

Si realmente deseas progresar, es imperativo que todo tu enfoque esté y permanezca en el entrenamiento que estás haciendo ese día.

Cuando tu atención se desvía de los levantamientos que estás realizando hacia un mensaje, una publicación, una noticia, etc., tu estado de ánimo, motivación e incluso la composición de neurotransmisores pueden cambiar en ese preciso momento, hasta el punto de arruinar por completo el resto de la sesión de entrenamiento.

He visto a aprendices muy motivados que van de grandiosos a lamentables durante su entrenamiento, solo porque un mensaje, publicación o noticia los afectó negativamente.

  • Respeto a ti mismo

Para mí, es una cuestión de respeto a ti mismo y a tus objetivos y si te tomas en serio el entrenamiento, deberías poder dedicarte a ti mismo esta hora del día.

Esto puede sonar egoísta de alguna manera, pero piénsalo.

Desconectarte de tu trabajo, las redes sociales, los amigos y la familia y poner todo tu esfuerzo y concentración en tu sesión de capacitación es propicio para tus objetivos y entrenarás tu capacidad para mantenerte concentrado en las tareas que estás realizando durante el día.

Algo que a la mayoría de la gente le falta en estos días.

¿Cómo gestionarlo?

¿Qué pasa si sus programas están en el software Strength & Metabolic, una hoja de cálculo o cualquier otro software?

Bueno, siempre puedes imprimir tus programas desde el software Strength & Metabolic o una hoja de cálculo, pero no puedo comentar sobre otro software.

En cualquier caso, siempre puedes traer contigo un cuaderno o una hoja de papel junto con un bolígrafo o un lápiz, y simplemente anotar tus pesos, series, repeticiones, descanso, etc.,

y cuando llegues a casa o sea, tiempo para trabajar en tu computadora, puedes ingresar los números en el software y allí los tendrás, no es gran cosa.

Línea de fondo:

Asegúrate de prepararte para tu sesión de entrenamiento.

Manten tu entrenamiento por debajo de los 60 minutos y no toques dispositivos electrónicos durante esa hora.

¡Pon en práctica estas 2 estrategias y disfruta de entrenamientos más productivos, que produzcan resultados y sean más saludables!

Coach Carlos Castro

Qué hacer Durante una gran sesión de  entrenamiento 

Parte 2

Hidratación

De la Parte 1 de esta serie de artículos, sabes que una gran sesión de entrenamiento no debe durar más de 60 minutos y que debe minimizar su exposición a la radiación EMF, ya sea un teléfono móvil, un reloj inteligente o una computadora portátil.

En la Parte 2 hablaré sobre la hidratación, que es un factor de rendimiento que normalmente se malinterpreta y se ignora.

El primer concepto a aclarar es que hay subhidratación y sobrehidratación, y según la investigación, ambos tienen efectos negativos en el rendimiento del ejercicio, hablaremos de esto más adelante.

Ahora es el momento de echar un vistazo a los hechos.

Deshidratación:

Si tiene sed, ya tiene un nivel de deshidratación de alrededor del 2% y la ciencia ha demostrado que un nivel de deshidratación del 2% puede disminuir el rendimiento deportivo hasta un 10% y causar fatiga mental y visual.

Pérdida de agua:

Ahora, refiriéndose a la pérdida de agua, la ciencia también ha demostrado que:

  • La pérdida de agua del 2% puede disminuir el rendimiento deportivo en un 50% y provocar dolores de cabeza.
  • Perder un 5% puede aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, mareos y desmayos.
  • Un 10% de pérdida de agua puede generar músculos espásticos y daño cardíaco y renal.
  • 15% de pérdida de agua puede ser fatal y hemos visto ejemplos de eso en diferentes maratones

¿Qué hacer?

Agua:

El primer paso es asegurarse de beber suficiente agua pura, limpia y filtrada.

Me gusta usar filtros de ósmosis inversa de 7 etapas con una etapa de remineralizador y un filtro alcalinizante adicional.

Cinco peligros de beber mucha agua - Revista Así - Opinión Bolivia

Y no se trata de beber tanta agua como sea posible, porque la hidratación excesiva puede conducir a una condición llamada hiponatremia, que se refiere a niveles bajos de sodio en plasma y los consiguientes desequilibrios de electrolitos.

La meta de agua para el día es 0.04 litros / kg de peso corporal (0.61 oz / lb.), por lo que una persona de 80 kg (176 lb.) debe beber 3.2 litros (108 oz) de agua limpia y filtrada pura por día, pero eso no tiene en cuenta la pérdida de agua durante el ejercicio, que también debe ser reemplazada.

Para reponer la pérdida de agua durante el ejercicio, se recomienda beber de 200 a 300 ml (7 a 10 oz) de agua pura, limpia y filtrada cada 10 a 20 minutos, por supuesto, dependiendo de factores como la temperatura, la humedad y los niveles de sudor.

Electrolitos:

Solo beber agua no lo ayudará a prevenir la deshidratación, ya que esta condición también está relacionada con una pérdida del equilibrio de electrolitos en la sangre y aquí es donde entra en juego un suplemento de electrolitos adecuado.

A través de mis deportistas, he tenido que ver los resultados del uso de diferentes marcas, y aquí están las que recomiendo, porque estos productos también incluyen diferentes nutrientes que potencian el proceso de hidratación dentro del cuerpo:

Las dosis de estos suplementos son de 1 a 2 cucharadas por hora durante el entrenamiento; nuevamente, dependiendo de la temperatura, la humedad y los niveles de sudor.

En determinadas ocasiones, en condiciones meteorológicas o de entrenamiento extremas, también es útil tomarlas después del entrenamiento para prevenir calambres musculares.

En eventos deportivos de larga duración donde las condiciones climáticas pueden hacer que los atletas pierden cantidades significativas de agua y obtengan un perfil de electrolitos desequilibrado, siempre aconsejo a mis atletas que comiencen a usar la fórmula de electrolitos una semana antes del evento, incluso si no están entrenando por descanso o por el viaje, ya que esto puede ayudar a prevenir los problemas mencionados anteriormente.

A veces, los desequilibrios o deficiencias de electrolitos pueden crear antojos de azúcar y carbohidratos, así que preste atención a esos sentimientos y actúe en consecuencia.

Una prueba casera para ver si tus niveles de hidratación son suficientes está relacionada con el color de tu orina, y debe ser de color amarillo pálido,  esto no te dice si estás bien hidratado, pero te dice que no estás deshidratado.

Si la orina es de color amarillo oscuro o incluso amarillo fluorescente, eso podría ser un signo alarmante de deshidratación.

Como se mencionó anteriormente, todo tiene que ver con el equilibrio dentro del cuerpo y ahora sabe que beber y reemplazar la cantidad correcta de agua junto con el uso de una fórmula de electrolitos adecuada, ¡está asegurando una gran sesión de entrenamiento!

Qué hacer Durante una gran sesión de  entrenamiento 

Parte 3

En la Parte 1 de estas series hablé sobre la duración de la sesión de entrenamiento y por qué no deberías tocar tu teléfono mientras entrenabas.

En la Parte 2, discutí sobre la hidratación, el rendimiento y la importancia del uso de electrolitos.

Ahora, en la Parte 3, abordaré el tema de los suplementos más importantes para usar durante la sesión.

En el mundo de los suplementos comerciales, encontrarás todo tipo de «aumentadores de entrenamiento»

prometiendo que ganarás grandes cantidades de masa muscular, energía ilimitada, y que tus hormonas de construcción trabajarán en todo momento.

En realidad, deberías centrarte en establecer el entorno adecuado para producir anabolismo (construir), reducir el catabolismo (destruir) y mantener la energía durante la sesión de entrenamiento.

Para todos estos propósitos, los suplementos que lograrán tal tarea son aminoácidos esenciales.

Pero no cualquier formulación funciona y aquí hay algunas razones:

  • Se deben utilizar proporciones específicas para obtener los efectos deseados (más en un minuto) y prevenir la disminución de neurotransmisores importantes como la dopamina. 
  • La forma de los aminoácidos debe ser la correcta para asegurar la absorción.
    Deben tener los niveles más altos de pureza, de lo contrario estarás ingiriendo una gran cantidad de rellenos no revelados que incluso podrían traer efectos secundarios no deseados. 
  • Deben estar libres de edulcorantes artificiales, ya que productos como la sucralosa, el aspartame, el acesulfame, etc., han demostrado tener efectos perjudiciales sobre el microbioma, la glándula tiroides y el cerebro. 
  • Las únicas marcas de aminoácidos esenciales que puedo recomendar, dado que las fórmulas han sido ampliamente investigadas y probadas en la vida real con atletas de todo tipo de deportes y personas normales, son:
Amino MatrixPure EAAAmino Complex

En esencia, el mecanismo detrás del perfil de aminoácidos de estos productos está diseñado para aprovechar el aumento del flujo sanguíneo a los músculos durante el entrenamiento,

junto con las propiedades de la leucina como un estimulador de la síntesis de proteínas musculares.

Esto asegurará la entrega de todos los aminoácidos a los músculos, creando un efecto sinérgico que: 

  • Mejora la síntesis de proteínas musculares 
  • Evita la degradación muscular 
  • Mantiene el rendimiento
  • Reduce la fatiga durante el entrenamiento 
  • Mejora el perfil hormonal anabólico durante y después del entrenamiento 
  • Disminuye el dolor después del entrenamiento 
  • Mejora la recuperación 

¿Cuál es el momento ideal para utilizar los aminoácidos esenciales?

El mejor momento para usar estos productos es DURANTE TODA tu sesión de entrenamiento, comenzando en los sets de calentamiento.

Esto asegurará que obtengas todos los beneficios mencionados anteriormente.

¿Cuál es la dosis correcta para obtener todos los beneficios? 

Para una persona de 80 Kg (176 lbs.) o menos, una cucharada es todo lo que necesita.

Ahora, si su peso corporal es de 120 Kg (264 lbs.) y usted es “magro”, lo que significa 10% o menos de grasa corporal, usted debe utilizar 1 ½  a 2 cucharadas por sesión de entrenamiento. 

¿Puedo mezclarlo con otros suplementos? 

Sí, puedes mezclarlo con las fórmulas de electrolitos descritas en la Parte 2 y ¡tendrás los beneficios de ambas formulaciones! 

Manteniendo niveles adecuados de hidratación, además de entrenar por debajo de los 60 minutos y minimizando la radiación EMF mientras entrenas, ¡puedes estar seguro de que tendrás una gran sesión de entrenamiento!

Coach Carlos Castro

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