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Entrenador personal para ejecutivos y deportistas

Qué necesitan los músculos para crecer

Cómo estimular los músculos para crecer:

Una prueba del entrenamiento estimulante del sarcoplasma

Parte de mi filosofía sobre el entrenamiento y otros aspectos de la vida es mantener los ojos y la mente bien abiertos y estar dispuesto a probar nuevos hallazgos, y eso incluye el entrenamiento estimulante del sarcoplasma para la hipertrofia y el bombeo muscular.

Debido a esto, encontré un programa de entrenamiento en el Journal Frontiers of Physiology, llamado Sarcoplasma Stimulating Training [1], originalmente desarrollado por el entrenador suizo Patrick Tuor.Ç

Los investigadores compararon 2 enfoques diferentes de entrenamiento estimulante del sarcoplasma con 8 series de 10 repeticiones (llegando al fallo en cada serie).

Uno de los enfoques se basa en cambios del tipo de contracción (excéntrica, concéntrica e isométrica) y el otro se basa en cambios de los intervalos de descanso entre series, como se describe a continuación :

Tipo de contracciónIntervalos de descanso
10 repeticiones con peso 10RM10 repeticiones con peso 10RM
Descansar 20 segundosDescansar 45 segundos
Tantas repeticiones como sea posible (A.M.R.A.P.) usando el mismo pesoTantas repeticiones como sea posible (A.M.R.A.P.) usando el mismo peso
Descansa 20 segundosDescansa 30 segundos
A.M.R.A.P. usando el mismo pesoA.M.R.A.P. usando el mismo peso
Descansar 20 segundosDescansar 15 segundos
A.M.R.A.P. reducción de peso 20%, Tempo 4-0-1-0 A.M.R.A.P. usando el mismo peso
Descansar 20 segundosDescansar 5 segundos
A.M.R.A.P. reduciendo el peso 20%, Tempo 1-0-4-0 A.M.R.A.P. usando el mismo peso
Descansar 20 segundosDescansar 5 segundos
1 contracción isométrica al fallo reduciendo el peso en un 20%, en un ángulo de 90˚A.M.R.A.P. usando el mismo peso
Descansa 15 segundosA.M.R.A.P. usando el mismo peso
A.M.R.A.P. usando el mismo peso
Descansa 30 segundos
A.M.R.A.P. usando el mismo peso
Descansa 45 segundos

Qué necesitan los músculos para crecer

Los resultados del estudio mostraron que a partir de las variables medidas (Volumen total, Espesor muscular y Lactato sanguíneo), este tipo de protocolos crearon un ESPESOR MUSCULAR MAYOR, que se puede interpretar como bombeo muscular y que puede ser útil para crear hipertrofia.

Los niveles de lactato en sangre no mostraron una diferencia estadísticamente significativa cuando se compararon entre los 2 tipos de entrenamiento.

Para mis propósitos de prueba, decidí ir con el que cambia los intervalos de descanso:

Qué necesitan los músculos para crecer

Si hace los cálculos, el tiempo de entrenamiento real por grupo muscular es muy corto, por lo que teniendo en cuenta que el propósito de este tipo de entrenamiento es crear bombeo muscular, armé el siguiente entrenamiento para piernas, usando el protocolo Tuor como acabador.

Para mis propósitos de prueba, decidí ir con el que cambia los intervalos de descanso:

A1. Sentadilla al frente talones al piso ancho medio

5 x 5,

Tempo 4-0-X-0

Descansa 10 segundos

A2. Leg curl pronado con dorsiflexion neutro,

5 x 5

Tempo 4-0-X-0

Descansar 2 minutos

B. Sentadilla atrás piernas a lo ancho de los hombros,

Protocolo de Tuor,

Tempo 3-0-1-0

C. Extensiones de espalda horizontales con barra, agarre ancho supinado,

protocolo Tuor

Tempo 3-0-1-0

D. Pantorrilla elevando los pies en posición neutra y al ancho de los hombros

protocolo de Tuor

Tempo 2-1-1-0

E. tibial anterior Postura neutra estrecha,

Protocolo Tuor

Tempo 2-0-1-1

Puede hacer este mismo enfoque para el resto de su cuerpo, y también puede probar el protocolo que cambia el tipo de contracción (asegúrese de tener un compañero de entrenamiento), y descubra cuál funciona mejor para usted.

Esto es parte de lo que necesitan los músculos para crecer

Disfruta de la hipertrofia y el bombeo muscular (y tal vez algo de dolor) y comparte los comentarios

Carlos Castro
Personal Trainer

[1] de Almeida Fernando Noronha, Lopes Charles Ricardo, Conceição Raphael Machado da, Oenning Luan, Crisp Alex Harley, de Sousa Nuno Manuel Frade, Trindade Thiago Barbosa, Willardson Jeffrey M., Prestes Jonato. Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Frontiers in Physiology, volume 10, 2019, Pages 579. DOI=10.3389/fphys.2019.00579

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