Cómo estimular los músculos para crecer:
Una prueba del entrenamiento estimulante del sarcoplasma
Parte de mi filosofía sobre el entrenamiento y otros aspectos de la vida es mantener los ojos y la mente bien abiertos y estar dispuesto a probar nuevos hallazgos, y eso incluye el entrenamiento estimulante del sarcoplasma para la hipertrofia y el bombeo muscular.
Debido a esto, encontré un programa de entrenamiento en el Journal Frontiers of Physiology, llamado Sarcoplasma Stimulating Training [1], originalmente desarrollado por el entrenador suizo Patrick Tuor.Ç
Los investigadores compararon 2 enfoques diferentes de entrenamiento estimulante del sarcoplasma con 8 series de 10 repeticiones (llegando al fallo en cada serie).
Uno de los enfoques se basa en cambios del tipo de contracción (excéntrica, concéntrica e isométrica) y el otro se basa en cambios de los intervalos de descanso entre series, como se describe a continuación :
| Tipo de contracción | Intervalos de descanso |
| 10 repeticiones con peso 10RM | 10 repeticiones con peso 10RM |
| Descansar 20 segundos | Descansar 45 segundos |
| Tantas repeticiones como sea posible (A.M.R.A.P.) usando el mismo peso | Tantas repeticiones como sea posible (A.M.R.A.P.) usando el mismo peso |
| Descansa 20 segundos | Descansa 30 segundos |
| A.M.R.A.P. usando el mismo peso | A.M.R.A.P. usando el mismo peso |
| Descansar 20 segundos | Descansar 15 segundos |
| A.M.R.A.P. reducción de peso 20%, Tempo 4-0-1-0 | A.M.R.A.P. usando el mismo peso |
| Descansar 20 segundos | Descansar 5 segundos |
| A.M.R.A.P. reduciendo el peso 20%, Tempo 1-0-4-0 | A.M.R.A.P. usando el mismo peso |
| Descansar 20 segundos | Descansar 5 segundos |
| 1 contracción isométrica al fallo reduciendo el peso en un 20%, en un ángulo de 90˚ | A.M.R.A.P. usando el mismo peso |
| Descansa 15 segundosA.M.R.A.P. usando el mismo peso | |
| A.M.R.A.P. usando el mismo peso | |
| Descansa 30 segundos | |
| A.M.R.A.P. usando el mismo peso | |
| Descansa 45 segundos |
Qué necesitan los músculos para crecer
Los resultados del estudio mostraron que a partir de las variables medidas (Volumen total, Espesor muscular y Lactato sanguíneo), este tipo de protocolos crearon un ESPESOR MUSCULAR MAYOR, que se puede interpretar como bombeo muscular y que puede ser útil para crear hipertrofia.
Los niveles de lactato en sangre no mostraron una diferencia estadísticamente significativa cuando se compararon entre los 2 tipos de entrenamiento.
Para mis propósitos de prueba, decidí ir con el que cambia los intervalos de descanso:
Si hace los cálculos, el tiempo de entrenamiento real por grupo muscular es muy corto, por lo que teniendo en cuenta que el propósito de este tipo de entrenamiento es crear bombeo muscular, armé el siguiente entrenamiento para piernas, usando el protocolo Tuor como acabador.
Para mis propósitos de prueba, decidí ir con el que cambia los intervalos de descanso:
A1. Sentadilla al frente talones al piso ancho medio
5 x 5,
Tempo 4-0-X-0
Descansa 10 segundos
A2. Leg curl pronado con dorsiflexion neutro,
5 x 5
Tempo 4-0-X-0
Descansar 2 minutos
B. Sentadilla atrás piernas a lo ancho de los hombros,
Protocolo de Tuor,
Tempo 3-0-1-0
C. Extensiones de espalda horizontales con barra, agarre ancho supinado,
protocolo Tuor
Tempo 3-0-1-0
D. Pantorrilla elevando los pies en posición neutra y al ancho de los hombros
protocolo de Tuor
Tempo 2-1-1-0
E. tibial anterior Postura neutra estrecha,
Protocolo Tuor
Tempo 2-0-1-1
Puede hacer este mismo enfoque para el resto de su cuerpo, y también puede probar el protocolo que cambia el tipo de contracción (asegúrese de tener un compañero de entrenamiento), y descubra cuál funciona mejor para usted.
Esto es parte de lo que necesitan los músculos para crecer
Disfruta de la hipertrofia y el bombeo muscular (y tal vez algo de dolor) y comparte los comentarios
Carlos Castro
Personal Trainer