Contrariamente a lo que algunos quieren hacerle creer, los carbohidratos no son malos.
Sin embargo, a diferencia de otros macronutrientes, ¿Quieres consumir carbohidratos? Hay dos maneras de ganártelos
En cualquier caso, la proteína es el macro-nutriente que debe ser priorizado tanto como sea posible, no sólo porque es un requisito esencial para permanecer magro, fuerte y saludable, sino que también ayuda a que sea imposible consumir carbohidratos en exceso.
Además, las proteínas previenen el consumo excesivo de grandes cantidades de alimentos.
Investigaciones recientes muestran que cualquier exceso se quema y no se almacena. Y mientras que una ingesta adecuada aumenta la saciedad, también reduce los antojos entre comidas. Por lo tanto, la proteína le hará ser magro y definido, al mismo tiempo que le reducirá el hambre.
Por ejemplo, un estudio del 2015 del Diario “International Society of Sports Nutrition” tenía 2 grupos de personas en una dieta alta en proteínas. 48 hombres y mujeres entrenados en ejercicios de resistencia, consumieron 2.3 o 3.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, para el propósito de este estudio.
Se encontró una mayor reducción de masa grasa y del porcentaje de grasa corporal en el grupo que consumió más proteínas. Pero lo más interesante fue que las ganancias en masa libre de grasa (es decir, músculo) fueron las mismas. Esto se dio a pesar del consumo 50% mayor de proteínas y las calorías adicionales que venían con él.
La grasa es el macronutriente número dos en la lista, ya que también es esencial para que nuestro cuerpo (y para el cerebro) pueda funcionar de manera óptima.
En especial las grasas saturadas tienen un papel importante en el apoyo a la absorción de nutrientes, en la construcción de membranas celulares y hormonas, además de la conversión de vitaminas y su transporte.
La regla de la grasa corporal
Las grasas deben conformar la mayor parte de las calorías, después de proteínas (20-30%), para los hombres con un porcentaje de grasa corporal por encima del 10% y las mujeres por encima del 15%.
¿Y para aquellos con algún grado de resistencia a la insulina o con síntomas de síndrome metabólico? Bueno, entonces las grasas, tantas como sean posibles, deben compensar TODAS esas calorías adicionales (40% +).
Por último, los carbohidratos son el tercer macronutriente porque NO son esenciales. En otras palabras, esto significa que nuestro cuerpo es perfectamente capaz de funcionar sin ellos.
Además, quienes mantengan su ingesta total de carbohidratos por debajo de 50 gr. entran en un estado de “cetosis”. La cetosis cambia la forma en que el cuerpo utiliza la grasa almacenada, convirtiéndola en energía.
Los carbohidratos y las ventajas metabólicas
Lo anterior no quiere decir que las personas obesas siempre deben estar en cetosis. Ni siquiera significa que la cetosis es necesaria para todo el mundo (por ejemplo: quienes son magros por naturaleza o los altamente activos).
Sino más bien que el uso predominantemente de grasa, como combustible, es una opción. Y dependiendo de la persona, puede ser muy beneficioso por otras razones.
Esto es especialmente cierto cuando se considera el gran impacto superior que una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica) tiene en los marcadores para diversas enfermedades:
- Reduce la beta-amiloide
- Aumenta los antioxidantes (glutatión)
- Estimula el crecimiento mitocondrial
- Mejora la tolerancia a la glucosa y el perfil de colesterol
- Previene el daño de los radicales libres
- Reduce la inflamación
- Disminuye los triglicéridos y la insulina en ayunas
- Proporciona combustible alternativo al cerebro (en pacientes con Alzheimer)
- Mejora el rendimiento motor (en los pacientes con ELA)
- Disminuye el HbA1c (en diabéticos tipo 2)
En mi experiencia, la mayoría de la población puede beneficiarse de una dieta cetogénica (o muy baja en carbohidratos) durante unas 3-4 semanas.
Si mira alrededor, usted sabrá por qué, ya que la mayoría de la gente tiene un exceso de grasa y tiene diversos grados de resistencia a la insulina.
En la mayoría de los casos, estas personas también son sedentarias, estresadas y con falta de sueño.
Por lo tanto, aun cuando algunas personas pueden estar cerca de ser magras, no les recomendaría consumir carbohidratos de alto contenido glucémico (piense en almidones).
La simple razón es porque inhibiría sus resultados, tanto para su composición corporal como para su salud a largo plazo.
Vegetables de bajo índice glicémico
Lechuga (Todas) | Coles de Bruselas | Chalotes y Cebollinos | Las cebollas y cebolletas |
Bok Choy | Hoja de col rizada | Hojas de mostaza | Hojas de Nabo |
Rúcula | Colinabo | Algas marinas | Col rizada |
Brócoli | Coliflor | Repollo (Todos) | Okra |
Zanahorias | Apio | Pepinos | Pimientos (Todos) |
Tomates | Aguacate | Aceitunas | Alcachofas |
| Ajos | Hongos | Acelgas | Espinacas |
| Rábanos | Espárragos | Puerros | Berros |
Teniendo esto en cuenta, continuar con la dieta cetogénica dependerá de su respuesta individual. Sin embargo, en la mayoría de casos, la simple inclusión de 1 o 2 porciones de carbohidratos por día no afectará a las mejoras en la sensibilidad a la insulina ni a la reducción de grasa corporal. Para empezar, los alimentos como las frutas bajas en azúcar y con alto contenido de fibra (por ejemplo: bayas) y las verduras (por ejemplo: calabazas) deben ser priorizadas.
La solución al manejo de carbohidratos
Para resumir, hay dos maneras de ganarse sus carbohidratos:
- Ser más magro
- Hacer más ejercicio
Y de manera realista, el segundo no sucede sin el primero. Como se ha mencionado antes, si usted no es magro, simplemente está estancando el proceso de pérdida de grasa. De forma muy simple:
Carbohidratos de alto índice glucémico = incrementan la insulina (almacenamiento de grasa) = decrece el glucagón (quema de grasa)
Y si usted se ejercita mientras tiene carbohidratos en su sistema, usted estará quemando carbohidratos y no grasa.
Esto no es necesariamente un gran problema si usted es un desgraciado sensible a la insulina que bombea hierros para desarrollar los músculos. Sin embargo, si es un problema si usted es un baby-boomer con el cinturón a punto de reventar y desea perder algunos kilos en primer lugar.
Por ejemplo, un estudio del European Journal of Applied Physiology realizado en el 2011, separó a jóvenes activos en tres grupos. Se les pidió dar un paseo a paso ligero con consumo de comida en diferentes condiciones:
- Con bajo índice glucémico
- Bajo índice glucémico con fructosa
- Alto contenido glucémico
El grupo que comió la comida de bajo IG quemó principalmente grasa. Y los otros 2 grupos quemaron principalmente carbohidratos almacenados.
Esto nos muestra específicamente el impacto negativo del consumo de azúcar antes del ejercicio. Y en ese caso, realmente resaltó cómo la ‘fructosa’ por sí sola puede sabotear lo que podría ser una buena estrategia dietética por lo demás.
Todo esto como resultado de una mala elección de alimentos. Definitivamente algo para reflexionar.
El ejercicio hace que los carbohidratos sean sus amigos
En contraste, el período después del ejercicio es una historia diferente. Notablemente porque la sensibilidad a los carbohidratos del tejido muscular, aumenta después del ejercicio.
Esto se da ya que los niveles elevados de insulina promueven el desarrollo de los tejidos y la resíntesis de glucógeno, en lugar del almacenamiento de grasa. Además de esto, también se activa el mecanismo no dependiente de insulina de manejo de la glucosa, es decir, los receptores GLUT-4.
Hablando de esto, el no tener resultados podría significar que está experimentando una resistencia anabólica (tejido muscular no receptivo). Esta condición a menudo acompaña a la resistencia a la insulina. Por lo tanto, si su dieta no está en óptima forma, puede afectar a los resultados del entrenamiento.
Curiosamente, las investigaciones más recientes también sugieren que una proteína de suero de alta calidad podría ser su mejor aliado. Se ha demostrado que hace un gran trabajo al elevar la insulina y maximizar la síntesis muscular de proteínas, sin necesidad de carbohidratos adicionales.
Por lo tanto, entrenar con un bajo nivel de glucógeno muscular no suprime la respuesta anabólica.
Esto es contrario a lo que los investigadores solían pensar que sucedía.
En consecuencia, esto implica que las personas que carecen de sensibilidad a la insulina y tienen grasa corporal innecesaria, están mejor con un simple batido de proteína.
O tal vez un poco de frutas de bajo índice glucémico (como las bayas), si se consumen después del entrenamiento.
Es especialmente importante que no busquen una recarga masiva de carbohidratos, como la mayoría de las personas.
Frutas de bajo índice glucémico
Mientras que un atleta de alto nivel que entrena dos veces al día necesitaría una adecuada reposición de glucógeno, un trabajador de escritorio, con tetas masculinas, estaría mejor si deja los bananos para los monos. ¡Incluso si fue al gimnasio una vez!
En conclusión, cuando se trata de carbohidratos, el contexto importa mucho.
¿Quieres saber más sobre este tema? En el libro Live It, NOT Diet! , Mike Sheridan muestra su plan progresivo para perder grasa sin tener que contar las calorías, excesos de ejercicio, o tener que sacrificar su salud.
Referencias
- Antonio J, et al. 2015. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr 12:39.
- Crovetti R, et al. 1998. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr 52(7):482-8.
- Griffioen-Roose S, et al. 2014. Human protein status modulates brain reward responses to food cues. Am J Clin Nutr 100(1):113-122.
- Robers RO, et al. 2012. Relative Intake of Macronutrients Impacts Risk of Mild Cognitive Impairment or dementia. J Alzheimer’s Dis 32(2):329-339.
- Bruno RS, et al. 2006. Human vitamin E requirements assessed with the use of apples fortified with deuterium-labeled α-tocopheryl acetate. Am J Clin Nutr 83(2):299-304.
- Wang C, et al. 2005. Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. J Clin Endocrinol Metab 90(6):3550-9.