El sistema ruso de sentadillas – Sentadilla Rusa
Los soviéticos eran bien conocidos por producir resultados impresionantes en el levantamiento de pesas, y su desempeño en los Juegos Olímpicos fue absolutamente sobresaliente.
También fueron bien conocidos por su devoción a la investigación del entrenamiento de fuerza con una gran cantidad de publicaciones sobre diferentes temas, incluida la implementación de sus programas de entrenamiento.
De ahí extraje un programa de entrenamiento de alta frecuencia para mejorar el rendimiento en las sentadillas
-para algunas personas se puede considerar un programa de especialización en sentadillas – donde el deportista debe realizar este ejercicio 3 veces por semana, variando principalmente la intensidad de cada sesión.
Como puedes adivinar, el volumen en cada sesión es relativamente bajo y la frecuencia se encarga de las ganancias esperadas.
Leyendas de la fuerza como John Davis y Doug Hepburn dicen que realizan múltiples sesiones de entrenamiento por semana para el mismo grupo muscular, también conocido como entrenamiento de alta frecuencia, y la investigación ha demostrado que las frecuencias más altas se correlacionan directamente con tasas más altas de mejoras en la fuerza.
El programa propuesto por V. Maslaev tiene el siguiente aspecto:
Semana 1
Sesión de Entrenamiento 1:
4 series de 5 repeticiones al 75% de tu 1RM
Sesión de Entrenamiento 2:
5 series de 5 repeticiones al 85% de tu 1RM
Sesión de Entrenamiento 3:
4 series de 3 repeticiones al 60% de tu 1RM
Semana 2
Sesión de Entrenamiento 1:
3 series de 5 repeticiones al 80% de tu 1RM
Sesión de Entrenamiento 2:
6 series de 5 repeticiones al 85% de tu 1RM
Sesión de Entrenamiento 3:
4 series de 3 repeticiones al 60% de tu 1RM
Semana 3
Sesión de Entrenamiento 1:
4 series de 3 repeticiones al 75% de tu 1RM
Sesión de Entrenamiento 2:
3 series de 3 repeticiones al 85% de tu 1RM
Sesión de Entrenamiento 3:
4 series de 3 repeticiones al 60% de tu 1RM
Como puedes ver, el volumen de la tercera semana es menor y se considera la parte de descarga de este programa de entrenamiento.
Algunas notas sobre la aplicación de este sistema:
- Al ser un programa de especialización en sentadillas, puedes optar por realizarlo con sentadillas adelante o atrás, dependiendo del ejercicio que necesites mejorar más.
- Usa una ligera variación de la sentadilla en cada entrenamiento, de modo que si el día 1 hiciste sentadillas con los talones elevados y una postura estrecha, el día 2 podrías hacer sentadillas con los talones en una postura plana y media, y el día 3 podrías.
Hacer sentadillas traseras con talones planos y una postura amplia. Las variaciones elegidas dependerán de tus necesidades específicas y de los patrones necesarios para mejorar. - También puedes combinar las sentadillas con un movimiento antagonista, como un ejercicio de flexión de rodilla, pero eso dependerá de tus necesidades particulares.
- Si decides añadir el antagonista, podrías utilizar los mismos parámetros de carga, incluyendo las variaciones de los ejercicios para las diferentes sesiones de entrenamiento, y el descanso entre series será de 2 minutos entre agonista y antagonista.
- Si decides NO agregar el antagonista, el descanso entre series debe ser de 4 minutos.
- Sugiero encarecidamente no agregar ningún otro ejercicio de extensión de rodilla, ya que podría provocar un sobre-entrenamiento y posibles lesiones.
Un ejemplo de la forma en que he implementado este programa de sentadilla rusa con gran éxito en el desarrollo de la fuerza es el siguiente:
Semana 1
Sesión de Entrenamiento 1:
A1. Sentadillas atrás Talones en Postura estrecha y elevada, 4×5, 3-0-X-0, @ 75%, descanso 2 minutos
A2. Curl de piernas arrodillado, pies neutro 4×5, 4-0-X-0, @ 75%, descanso 2 minutos
Sesión de Entrenamiento 2:
A1. Sentadillas atrás talones Postura media y plana, 5×5 @ 85%, 3-0-X-0, descanso 2 minutos
A2. Flexión de piernas Pies hacia afuera en flexión dorsal, 5×5 @ 85%, 4-0-X-0, descanso 2 minutos
Sesión de Entrenamiento 3:
A1. Sentadillas atrás Talones Postura plana y ancha, 4×3 @ 60%, 3-0-X-0, descanso 2 minutos
A2. Curl de Pierna de pie, Pie hacia adentro Flexión plantar, 4×3 @ 60%, 4-0-X-0, descanso 2 minutos
Semana 2
Sesión de Entrenamiento 1:
A1. Sentadillas atras Talones en Postura estrecha y elevada, 3×5 @ 80%, 3-0-X-0, descanso 2 minutos
A2. Curl de piernas arrodillado, Poliquin neutro, 3×5 @ 80%, 4-0-X-0, descanso 2 minutos
Sesión de Entrenamiento 2:
A1. Sentadillas traseras Talones Postura media plana, 6×5 @ 85%, 3-0-X-0, descanso 2 minutos
A2. Flexión de piernas Pies hacia afuera en flexión dorsal, 6×5 @ 85%, 4-0-X-0, descanso 2 minutos
Sesión de Entrenamiento 3:
A1. Sentadillas atras Talones Postura plana y ancha, 4×3 @ 60%, 3-0-X-0, descanso 2 minutos
A2. Pierna de pie, Pies hacia adentro Flexión plantar, 4×3 @ 60%, 4-0-X-0, descanso 2 minutos
Semana 3
Sesión de Entrenamiento 1:
A1. Sentadillas atrás Talones Postura estrecha y elevada, 4×3 @ 75%, 3-0-X-0, descanso 2 minutos
A2. Curl de piernas arrodillado neutro, 4×3 @ 75%, 4-0-X-0, descanso 2 minutos
Sesión de Entrenamiento 2:
A1. Sentadillas atras Talones Postura media plana, 3×3 @ 85%, 3-0-X-0, descanso 2 minutos
A2. Flexión de piernas, pies hacia afuera en flexión dorsal, 3×3 @ 85%, 4-0-X-0, descanso 2 minutos
Sesión de Entrenamiento 3:
A1. Sentadillas atrás Talones Postura plana y ancha, 4×3 @ 60%, 3-0-X-0, descanso 2 minutos
A2. Flexión de pierna de pie, Pie hacia adentro Flexión plantar, 4×3 @ 60%, 4-0-X-0, descanso 2 minutos
Algunas pautas para la implementación:
- Las siguientes cifras se aplican a aproximadamente al 70% de la población:
- 60% de 1RM equivale a unas 20 repeticiones hasta el fallo
- 75% de 1RM es el equivalente a unas 10 repeticiones hasta el fallo.
- El 80% de 1RM equivale a unas 7 repeticiones hasta el fallo.
- El 85% de 1RM equivale a unas 5 repeticiones hasta el fallo.
Los números anteriores indican que la segunda sesión de sentadilla rusa de entrenamiento de la semana va a ser muy dura, así que prepárate!!!.
Recomiendo encarecidamente NO hacer 2 sesiones de sentadillas en días consecutivos.
Es mejor si lo hace, digamos lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
En cuanto a las pesas a utilizar, esta rutina será un poco inútil si no hay aumentos de peso semana tras semana.
Dicho esto, es común ver aumentos de fuerza del 3 al 5% cada semana.
A modo de ilustración, a continuación hay una tabla que muestra cómo aumentar los pesos, comenzando con un 1RM inicial hipotético de 100 libras o kilos, lo que prefiera.
Como puedes ver, el gráfico asume que el 1RM aumenta un 5% cada semana, y en ese mismo sentido, el peso para cada sesión también aumenta.
Puedes utilizar los números de los gráficos como factores de la siguiente manera.
Supongamos que su 1RM real es 250, por lo que para encontrar el peso de la semana 2 día 2, simplemente multiplique 250 x 0.89 = 223, y ese es el peso que debe usar para esa sesión.
Como comenté antes, es muy común ver incrementos del 10% en el 1RM de la sentadilla después de realizar esta rutina en su totalidad.
Como puede adivinar, esta es una rutina para avanzados, y la persona interesada en embarcarse en ella, debe tener al menos 3 años de entrenamiento adecuado en su haber.
Disfruta de las ganancias en fuerza.
Coach Carlos Castro
Fotos: Viktor Hamid, Owner of Iron Base Gym in Prague, Check Republic
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